Estos 10 alimentos tienen mogollón de fibra y son perfectos para no estar hinchada

Cuando se trata de decidir qué comemos, todas lo tenemos clarísimo: queremos comer rico, pero MUY saludable. Y no, nos referimos a contar calorías ni dejar nuestros caprichos (tan necesarios). En Glamour.es, hace tiempo dijimos adiós a la Operación Bikini para practicar la Operación Cuerpo Serrano todo el año: alimentarnos bien para estar sanas, felices, con fuerza y energía.

Creemos que diciembre es un buen momento para recordar estas buenas intenciones antes de encontrarnos delante de esas mesas familiares llenas de manjares. Seguro que acabaremos más de un día con el botón del pantalón desabrochado. ¿Solución? Recordar los alimentos con fibra más que nunca. Por eso, te hemos preparado una lista de los 10 alimentos con mogollón de fibra que son perfectos para encontrarte bien y no estar hinchada.

Pero a ver, ¿qué es la fibra (exactamente)?

La fibra son un tipo de carbohidratos complejos de origen vegetal que tiene la característica de no digerirse. Se pueden clasificar en dos grupos: la fibra soluble y la insoluble. “La fibra soluble capta mucho agua ralentizando el tránsito intestinal. Eso hace que la glucosa se absorba de manera más paulatina, evitando picos de insulina. Este tipo de fibra se fermenta por las bacterias del colon y les hace de alimento. Es la que encontramos en fruta, legumbres, tubérculos y cereales como la avena y la cebada,” explica Natàlia Calvet, ‘coach’ y experta en hábitos saludables para mujeres profesionales.

“La fibra soluble es una especie de esponja, que se hincha y por tanto produce la sensación de saciedad,” añade Itziar Digón, psicóloga y nutricionista. La fibra insoluble, a su vez, ayuda el tránsito intestinal y lo regulariza. La encontramos en verduras, cereales integrales y frutas sobre todo si las comemos con piel y semillas.

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Pumpkins or sweet potatoes? 🍠☕️🍂🥧

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Ambas nutricionistas coinciden en destacar la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, “más que ir contando la fibra que nos tomamos, el enfoque debería ser que la base de nuestra alimentación sean las verduras y hortalizas, al menos el 50% de lo que comemos y como más variadas mejor. Luego sumar 2-3 frutas cada día,” aconseja Natàlia Calvet.

Ahora, apunta, estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu próxima lista de la compra.

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[EDIT to include where all the bags are from!] I bought $80 of things at Bulk Barn on the weekend, one day before they started a promo for 25% off if you bring reusables (which is running now) 😅 but OH WELL. Now I have months of a pantry supply, and I can share the good news with you so you can stock up! . I always think I'm not getting enough when I fill up my fabric bags, and then I bring it home and I end up with 3 mason jars full of popcorn kernels 🤣 and I mean, I didn't have to grocery shop otherwise this week, so I suppose it's fiiiine . Tip #1: If you're bringing reusables and don't want to write down all the little numbers of each item on those tags, pop open your phone's notepad! I just threw each bag on the counter and read out the numbers for the cashier and it went super fast! . Tip #2: get creative with reusable bags! I've tagged where all mine are from: a combo of shopping bags from brands I've bought from, like Mejuri, Hutchison, The Lei and Detox Market who offered alternatives to plastic 🙌🏻 to specific made-for-bulk bags from Public Goods, Pale Blue Dot and Eco Bags. I ALSO have this great hack where I reuse paper bags, so you'll see some in there, too! I use paper bags for things like flour, pet food, and anything else that's dry and light enough! . Now, to give these bags a quick wash and get them folded & ready for next time.

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Semillas de chía

35g de fibra por 100g

Toma una cucharada o dos al acostarte con una infusión o déjalas en remojo toda la noche en leche vegetal para prepararte un pudding de chía para desayunar (al que puedes añadir almendras, avellanas, dátiles y frambuesas para convertirlo en una bomba de fibra).

Judías pintas

24,9g de fibra por 100g

Las legumbres son ideales como fuente de fibra porque además van cargadas de proteínas y hierro. Puedes comerlas para comer o cenar (sí, también) y lo ideal es tomar unos 100-150g siempre combinados con verduras y hortalizas.

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Peanut Cauliflower and Pea Curry with Baked Turmeric Tofu by @nourishingalex 🤤 Creamy, flavourful, and so comforting! Get the recipe: ⁣ 𝐑𝐞𝐜𝐢𝐩𝐞:⁣ Preheat oven to 200C/180C fan/400F/gas 6 and line a baking tray with non-stick baking parchment. Press & squeeze a block of extra firm tofu until most of the liquid has been squeeze out. Slice 1/2 the block into bite sized pieces, then put the tofu bites into a bowl. Sprinkle over a little turmeric powder and garlic powder, then shake the bowl well to coat the tofu. Bake the tofu in the oven for 15 mins until crispy on the outside. Meanwhile, sauté 1 small finely diced onion & 2 minced cloves garlic in a medium/large saucepan with a little water/oil for 5 mins until the onion is see through, then stir in 1/2 tsp turmeric, 1/2 tsp ground coriander, 1/2 tsp mild chilli powder and 1 tbsp medium curry powder. Stir well on a medium heat until fragrant, then pour in a 400g can chopped tomatoes, 200ml veg stock & juice of 1/2 fresh lime. Using a hand stick blender, blend the curry until super smooth (like soup). Next stir in 2tbsp smooth peanut butter, a couple handfuls of frozen peas & cauliflower florets, season with salt & pepper, bring to the boil, then once it starts to bubble, turn the heat down to low and simmer for 20 mins until the curry is thick and creamy (add a little more water whilst cooking if desired). Roast some raw peanuts on the same baking tray as the tofu and cook for 5 mins until lightly golden. Once everything has cooked, pour your Peanut, Pea & cauliflower curry into a bowl, top with the baked turmeric tofu & roasted peanuts. Serve with rice and enjoy! . . ​Looking for more delicious plant-based recipes? Check out our Vegan Bowls cookbook at coconutbowls.com/cookbook – link in bio. ​ ​#veganrecipes #plantbasedfood #veganrecipe #healthy #veganfood #vegansofig #plantbased #veganfoodshare #veganbowls #whatveganseat

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Avena

17g de fibra por 100g

El mejor desayuno del mundo (y el favorito de Instagram) es, sin duda alguna, el porridge, es decir: gachas de avena. Preparadas con leche vegetal, calentitas, con frutos secos, semillas, plátano, frambuesas e incluso ‘chips’ de cacao… No habrá nada que te apetezca más en invierno.

Guisantes

16,7g de fibra por 100g

Esta legumbre famosa por su proteína es también una de las reinas de la fibra que puedes comer con otras verduras o incluso en crema gracias a su sabor tan dulce.

Alcachofas

9,4g de fibra por 100g

Al horno, a la brasa, rellenas, salteadas, rebozadas con tempura, crudas en la ensalada, en conserva… Hay mil y una maneras de disfrutar de las alcachofas, así que realmente no tienes excusa para no comerlas.

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⭐️BATCH COOKING⭐️ . Va a ser complicado hacer las fotos del #batchcooking cuando me crezca bien la barriga 🤰🏻… porque no sabéis la que lío para que todo quede perfecto (o lo mejor que yo sé). Para estas fotos necesito hasta involucrar a mi marido 😂😂. Así que aprovecharé mientras pueda 😉. . Hoy las preparaciones son escasas, pero me van a dar un buen apaño 😊: . ✅Coliflor troceada y guardada en bolsa (lista para lavar y cocinar cuando quiera). ✅Pisto (receta en mi web) ✅Champiñones al ajillo. ✅Pasta cocida. ✅Cuscús hidratado. ✅Acelgas con garbanzos (receta en mi libro y en mi ebook de Batch Cooking). ✅Arroz integral cocido. . A esto le añadiré durante la semana más verdura fresca, sopas, tofu, seitán, crema de verdura… . ⚠️Aguanta toda la semana (en mis Stories os he contando algunos trucos para que se conserven bien). ⚠️Es importante usar tuppers y tarros de vidrio que cierren de forma hermética (he etiquetado los que yo uso). ⚠️Todo lo guardo en la nevera. ⚠️No es todo lo que comemos. ⚠️Ayuda a ahorrar tiempo durante la semana. ⚠️Si queréis ser unos expertos en Batch cooking, os recomiendo mi ebook “Guía definitiva de BC” que encontráis en mi web. . Esta semana se presenta con 🔸reuniones, 🔸cambio de look, 🔸taller presencial de Batch Cooking y 🔸preparativos para la fiesta del sábado donde descubriremos el sexo de nuestro bebé 🤰🏻🎊. . Feliz semana 😘😘. . . . #cleaneating #healthyliving #healthyfood #veganfoodshare #veganlifestyle #nourish #vegansofig #foodphotography #whatveganseat #instavegan #instafood #eatingwell #eatclean #foodie #veganshare #veganfood #vegansofspain #healthylifestyle #feedfeed #plantbased #food52 #mealprep

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Almendras y avellanas

8,3g de fibra por 100g

Los frutos secos deberían ser un alimento de consumo diario. A media mañana son perfectas porque dan un montón de energía y nutrientes. Mezcla un par de nueces (ricas también en Omega 3), almendras (a tope de calcio) y avellanas y tendrás el tentempié ideal.

Dátiles

8g de fibra por 100g

El endulzante natural por excelencia es también una gran fuente de fibra. Un par de dátiles en tu batido de desayuno, en ensalada o con la fruta de media tarde son la dosis de magia diaria que tu alimentación necesita.

Quinoa

7g de fibra por 100g

Uno de nuestros alimentos favoritos y grandes descubrimientos de los últimos años llegó para quedarse gracias a su gran aporte en nutrientes (potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc), vitaminas (B y E) y también, por supuesto, fibra. No es por nada, pero las ensaladas de quinoa con verduras, pasas y frutos secos son el mejor plato de ‘tupper’ para la oficina.

Frambuesas

6,7g de fibra por 100g

Hay que comer fruta cada día, a cualquier hora, y si dentro de esas 2 o 3 piezas puedes incluir frutos rojos, mucho mejor. Las frambuesas son famosas por su alto contenido en antioxidantes (ideales para mantener la piel joven y luminosa) y ahora sabrás también que son una ayuda deliciosa a tu dosis de fibra diaria.

Aguacate

4g de fibra por 100g

Y obviamente en esta lista no podía faltar el aguacate. El superhéroe de los alimentos además de estar riquísimo, ser nuestra fuente favorita de grasas saludables y la fruta más instagrameable, contiene también una cantidad de fibra nada despreciable. Cómo si necesitáramos más razones para comerlo…

Estas navidades (y durante todo el año) dile adiós a la hinchazón y hola a platos deliciosos y súper sanos.

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