Cuando se trata de decidir qué comemos, todas lo tenemos clarísimo: queremos comer rico, pero MUY saludable. Y no, nos referimos a contar calorías ni dejar nuestros caprichos (tan necesarios). En Glamour.es, hace tiempo dijimos adiós a la Operación Bikini para practicar la Operación Cuerpo Serrano todo el año: alimentarnos bien para estar sanas, felices, con fuerza y energía.
Creemos que diciembre es un buen momento para recordar estas buenas intenciones antes de encontrarnos delante de esas mesas familiares llenas de manjares. Seguro que acabaremos más de un día con el botón del pantalón desabrochado. ¿Solución? Recordar los alimentos con fibra más que nunca. Por eso, te hemos preparado una lista de los 10 alimentos con mogollón de fibra que son perfectos para encontrarte bien y no estar hinchada.
Pero a ver, ¿qué es la fibra (exactamente)?
La fibra son un tipo de carbohidratos complejos de origen vegetal que tiene la característica de no digerirse. Se pueden clasificar en dos grupos: la fibra soluble y la insoluble. “La fibra soluble capta mucho agua ralentizando el tránsito intestinal. Eso hace que la glucosa se absorba de manera más paulatina, evitando picos de insulina. Este tipo de fibra se fermenta por las bacterias del colon y les hace de alimento. Es la que encontramos en fruta, legumbres, tubérculos y cereales como la avena y la cebada,” explica Natàlia Calvet, ‘coach’ y experta en hábitos saludables para mujeres profesionales.
“La fibra soluble es una especie de esponja, que se hincha y por tanto produce la sensación de saciedad,” añade Itziar Digón, psicóloga y nutricionista. La fibra insoluble, a su vez, ayuda el tránsito intestinal y lo regulariza. La encontramos en verduras, cereales integrales y frutas sobre todo si las comemos con piel y semillas.
Ambas nutricionistas coinciden en destacar la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Sin embargo, “más que ir contando la fibra que nos tomamos, el enfoque debería ser que la base de nuestra alimentación sean las verduras y hortalizas, al menos el 50% de lo que comemos y como más variadas mejor. Luego sumar 2-3 frutas cada día,” aconseja Natàlia Calvet.
Ahora, apunta, estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu próxima lista de la compra.
Semillas de chía
35g de fibra por 100g
Toma una cucharada o dos al acostarte con una infusión o déjalas en remojo toda la noche en leche vegetal para prepararte un pudding de chía para desayunar (al que puedes añadir almendras, avellanas, dátiles y frambuesas para convertirlo en una bomba de fibra).
Judías pintas
24,9g de fibra por 100g
Las legumbres son ideales como fuente de fibra porque además van cargadas de proteínas y hierro. Puedes comerlas para comer o cenar (sí, también) y lo ideal es tomar unos 100-150g siempre combinados con verduras y hortalizas.
Avena
17g de fibra por 100g
El mejor desayuno del mundo (y el favorito de Instagram) es, sin duda alguna, el porridge, es decir: gachas de avena. Preparadas con leche vegetal, calentitas, con frutos secos, semillas, plátano, frambuesas e incluso ‘chips’ de cacao… No habrá nada que te apetezca más en invierno.
Guisantes
16,7g de fibra por 100g
Esta legumbre famosa por su proteína es también una de las reinas de la fibra que puedes comer con otras verduras o incluso en crema gracias a su sabor tan dulce.
Alcachofas
9,4g de fibra por 100g
Al horno, a la brasa, rellenas, salteadas, rebozadas con tempura, crudas en la ensalada, en conserva… Hay mil y una maneras de disfrutar de las alcachofas, así que realmente no tienes excusa para no comerlas.
Almendras y avellanas
8,3g de fibra por 100g
Los frutos secos deberían ser un alimento de consumo diario. A media mañana son perfectas porque dan un montón de energía y nutrientes. Mezcla un par de nueces (ricas también en Omega 3), almendras (a tope de calcio) y avellanas y tendrás el tentempié ideal.
Dátiles
8g de fibra por 100g
El endulzante natural por excelencia es también una gran fuente de fibra. Un par de dátiles en tu batido de desayuno, en ensalada o con la fruta de media tarde son la dosis de magia diaria que tu alimentación necesita.
Quinoa
7g de fibra por 100g
Uno de nuestros alimentos favoritos y grandes descubrimientos de los últimos años llegó para quedarse gracias a su gran aporte en nutrientes (potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc), vitaminas (B y E) y también, por supuesto, fibra. No es por nada, pero las ensaladas de quinoa con verduras, pasas y frutos secos son el mejor plato de ‘tupper’ para la oficina.
Frambuesas
6,7g de fibra por 100g
Hay que comer fruta cada día, a cualquier hora, y si dentro de esas 2 o 3 piezas puedes incluir frutos rojos, mucho mejor. Las frambuesas son famosas por su alto contenido en antioxidantes (ideales para mantener la piel joven y luminosa) y ahora sabrás también que son una ayuda deliciosa a tu dosis de fibra diaria.
Aguacate
4g de fibra por 100g
Y obviamente en esta lista no podía faltar el aguacate. El superhéroe de los alimentos además de estar riquísimo, ser nuestra fuente favorita de grasas saludables y la fruta más instagrameable, contiene también una cantidad de fibra nada despreciable. Cómo si necesitáramos más razones para comerlo…
Estas navidades (y durante todo el año) dile adiós a la hinchazón y hola a platos deliciosos y súper sanos.
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