Desayunos saludables: los más ricos y rápidos de preparar

¿Quieres que tu desayuno sea saludable pero también rico y energético? ¿Y que no te engorde? Hay muchas opciones para desayunar sano y rico sin pasarte de calorías. Eso si te gusta desayunar y te levantas siempre con hambre.

¿Y si no te entra nada a primera hora de la mañana? Tranquila, como nos explica una nutricionista, ni el desayuno es la comida más importante del día, ni hay que desayunar tostadas integrales y café, todo depende de tus gustos y necesidades. Eso sí, comas lo que comas por la mañana, sigue los consejos que nos da la experta para que sea siempre sano.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

“Durante mucho tiempo nos han hecho creer que el desayuno es la comida más importante del día y que por ello tiene que estar lleno de energía para poder afrontar el día que nos espera, pero esto no es del todo así”, dice Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en obesidad, nutrición clínica deportiva vegetariana y vegana, inteligencia emocional en nutrición y salud, y nutricionista para la app Nooddle. Como explica Ortega, “el desayuno no deja de ser la ‘rotura’ del ayuno nocturno que estimulará tu metabolismo, pero esta rotura del ayuno nocturno no es necesaria que la hagas nada más te levantes si el cuerpo no te lo pide, es decir, si no tienes hambre”.

Y, ¿por qué durante tanto tiempo hemos transmitido esta idea de padres a hijos? “Si te fijas -dice Ortega-, la industria alimentaria ha tenido cierto protagonismo elaborando productos de consumo para ese momento del día en concreto”. Por ejemplo “galletas para el desayuno”, “cereales para empezar el día con energía”, “crema de chocolate para rendir mejor”, etc. . Según Ortega, “si la supuesta comida más importante del día la tienes que llenar con alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas trans y refinadas, mejor que no desayunes”.

“Yo entiendo cuando mis pacientes me comentan que acuden a galletas, bollería, zumos, etc. porque es una vía práctica y rápida de desayunar cuando se levantan sin tiempo, pero siempre les digo que comer casi cualquier tipo de pieza de fruta y coger, por ejemplo, un puñado de frutos secos, no te lleva más de cinco minutos y sin duda estás aportando mucha más calidad a primera hora de la mañana”, nos cuenta la nutricionista.

Y si lo que te gusta es ese “formato” de galleta o bizcocho, Ortega nos aconseja hacerlo en casa. “Por ejemplo, unas galletas de avena, plátano y canela son deliciosísimas, se hacen muy rápido en casa y son muy saciantes, además de saludables”. “Como siempre digo en consulta: busca la versión más saludable de tus platos y/o alimentos favoritos”.

Ideas de desayuno dulce y salado

“Si quieres desayunar porque te levantas con hambre o aparece a lo largo de la mañana, incluye alimentos de calidad nutricional que se adapten a tus necesidades y gustos”, recalca Ortega. La nutricionista nos pone algunos ejemplos: cereales y/o derivados integrales (como el pan), fruta fresca, frutos secos (al natural o tostados), algún lácteo sin azúcar añadido y ¡hasta un plato de lentejas! “¿Por qué no? No existe el desayuno ideal y, aunque lo más tradicional podría ser una tostada integral con algo por encima y fruta, la realidad es que puedes desayunar lo que te apetezca siempre y cuando sea de calidad y, como he dicho antes, se ajuste a tus necesidades, gustos y sensación de hambre y saciedad”, añade.

Si quieres que tu desayuno sea saciante y energético, “una buena idea podría ser incluir un cereal integral o de grano entero y una grasa saludable como un fruto seco (al natural o tostado), un poco de aceite de oliva virgen extra, aguacate, etc.”, dice Ortega. “Todo esto, junto con una pieza de fruta, puede ser un aporte energético extra, pero también de hidratación y un alto contenido en vitaminas y minerales. Pero me repito, ¡las opciones son miles!”. ¿Quieres que sea rico en proteínas? “Pues unos huevos revueltos, un lácteo de origen animal o vegetal y/o un humus, por ejemplo, también pueden ser buenas opciones”, dice la experta.

“Cada uno de nosotros le puede dar la importancia que precise a su desayuno, lo importante es valorar el total de tus ingestas al día y no solamente una de ellas; y que éstas estén formadas por materias primas de calidad que puedan llegar a cubrir tus necesidades energéticas y nutricionales”, resume Ortega. Y, por supuesto, que disfrutes de tu desayuno.

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Tres recetas de desayunos saludables

Patricia Ortega nos da tres ideas diferentes de desayuno saludable:

Pancakes con fruta y crema de cacahuete

“Para los que se despiertan con hambre y ganas de cocinar, unos pancakes con fruta y un poco de crema de cacahuete, podría ser una idea deliciosa y saciante de empezar el día”, dice Ortega. “Pero asegúrate de que la harina que utilices para hacerlos sea integral y que la crema de cacahuete sea 100% cacahuete. ¿La fruta? La que quieras”.

Ingredientes. 120g de harina integral, 150ml de leche o bebida vegetal sin azúcar añadido, 120ml de agua, 1 cucharada de aove, 1 huevo, canela al gusto.

Muffins de boniato y queso

Si eres más de salado, Ortega te hace dos propuestas. La primera, unos muffins de boniato y queso, “deliciosos y súper sencillos de preparar, y, así de paso, aprovechamos que el boniato ahora mismo está de temporada”. ¿Algo más sencillo? “Una tostada de pan integral con rodajas de tomate, aguacate y un poco de tahini (pasta de sésamo) por encima, ¡para chuparse los dedos!”. ¿Te gusta el desayuno tipo brunch? “Entonces añade a tu desayuno unos huevos revueltos o unos Benedict”.

Ingredientes. 220 g boniato de asado (se puede asar la horno o al vapor en el microondas), 2 huevos M, 90 g de mozzarella rallada, 1 pizca de sal, 1 cucharadita de levadura, 60 g de harina de avena, 30 g de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración. Tritura el boniato ya asado con un tenedor. Verás que al estar blandito es muy sencillo. Bate los huevos y añádelos al boniato “chafado”. Incorpora el resto de ingredientes y mezcla bien con la ayuda de la batidora hasta que no haya grumos. Reparte en moldes y hornea 15 minutos a 180°C.

A parte de como snack, estos muffins también te pueden servir como un acompañamiento de hidratos en tus comidas y cenas. Por ejemplo, para acompañar a un wok de verduras o una crema de verduras, o puedes sorprender a tus invitados en una cena en casa.

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Overnight de copos de avena

“Si a ti lo que te apetece es algo de cuchara, puedes optar por un overnight de copos de avena con bebida vegetal o leche y un poco de semillas de chía y fruta”, dice Ortega. “O, algo más sencillo, un yogur de origen animal o vegetal (sin azúcar añadido) con unos copos de maíz o de avena, unos frutos secos y un poco de fruta. ¡En menos de 5 minutos lo tienes listísimo!”.

Para los que se levantan sin demasiada hambre, pero quieren un aporte de energía rápido, “¡una fruta nunca falla!”, dice Ortega. “Puedes escoger la que quieras y/o tener un tupper de macedonia de temporada listo en la nevera, y así solamente tienes que añadirla en un bol y disfrutarla”.

“Como ves, hay tantos tipos de desayunos saludables diferentes como personas en el planeta tierra”, dice Ortega. Así que solamente tienes que averiguar cuáles son tus gustos y necesidades para prepararte un delicioso desayuno saludable.



Vía: Women’s Health ES

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