“Los carbohidratos no tienen la función de almacenar por si grasa en nuestro organismo, de hecho son necesarios para fomentar la perdida de grasa. La culpa no es de ellos, sino de una mala distribución a lo largo del día y a una falta de actividad física diaria.” Así de tajante se muestra Mª Victoria Ramírez Pérez del Yerro, nutricionista de Clínicas Dorsia, echando por tierra uno de los grandes mitos de la alimentación: los hidratos de carbono son los responsables de que ganes peso.
Su mala fama les precede, pero tal y como explica la experta no todos los carbohidratos son iguales. Por un lado están los refinados que corresponden a todos aquellos productos procesados, altos en azúcar, harinas refinadas (pan blanco)… “Son los que deberíamos evitar porque se transforman rápidamente en azúcar ya que se digieren muy rápido, causan subidas de glucosa en sangre por lo que posteriormente producen un bajón de energía, sacian poco y dan ganas de comer más”.
En el otro lado de la balanza estarían ‘nuestros amigos’ los carbohidratos complejos. Entre ellos están los almidonados tipo legumbres, patata, batata, arroz integral, pasta integral, avena o quinoa. Buenos para nuestra dieta, la nutricionista recomienda vigilar las porciones. También encontramos los carbohidratos fibrosos, en los que se incluyen todas las verduras (brócoli, pimento, champiñones…). Son los que más deberían abundar en nuestra dieta porque “contienen vitaminas, minerales y fibra que nos ayudan a estabilizar nuestra glucosa en sangre y, por tanto, a estar más saciados”. Por último, las frutas también son carbohidratos, “y aunque son altos en fructosa (azúcar de la fruta) poseen muchas vitaminas, minerales y fibra, por lo que resultan muy saludables”.
El quiz de la cuestión lo apuntaba Mª Victoria Ramírez al comienzo de este texto: la cantidad y la distribución son la clave. Con respecto al primer punto, la nutricionista asegura que, “aunque la cantidad va a depender de nuestra actividad física; por lo general, para mantener el peso a raya y estar sanos los carbohidratos deben representar el 50% de nuestro requerimiento energético del día”. Y si quieres un dato más preciso para comidas y cenas puedes “emplear como referencia el plato saludable de Harvard, donde los carbohidratos almidonados representan ¼ del total del plato y los carbohidratos fibrosos (vegetales), la mitad del plato”.
En lo que al segundo punto se refiere, la distribución a lo largo del día, tenemos buenas noticias: puedes cenar pasta sin miedo. Incluso, si lo que quieres es perder algo de peso. “Para perder grasa solo se debe hacer un déficit calórico y esto no tiene nada que ver con el momento en el ingerimos los carbohidratos”, señala la experta, que asegura que no habría ningún problema en incluir carbohidratos en la cena: “Lo importante es saber la cantidad o porciones que deberíamos de tomar en un día según el objetivo que tengamos y distribuirlo como queramos independientemente de la hora. Es más, si entrenamos por la tarde, incluirlos en la cena puede ayudar a reponer los depósitos de glucógeno de nuestro organismo, favorecer el descanso e inducir el sueño”.
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