No es lo mismo prepararse para una maratón que para una sesión de yoga, eso lo tenemos todos claro. ¿Entonces por qué insistimos en comer los mismos tentempiés y desayunos hagamos el entrenamiento que hagamos? La nutrición deportiva nos puede echar una mano para saber cómo completar nuestras sesiones de ejercicio con los alimentos que van a ayudar a que les saquemos el mejor partido y nos recuperemos antes. ¿Quieres saber cuáles son las combinaciones de alimentos que tienes que ingerir antes y después de entrenarte? Pues preparada, lista ¡y a comer!
Qué comer antes y después de un entrenamiento de cardio
Si es tu día de darlo todo en spinning o running es mejor que no salgas de casa con el estómago vacío. Al menos 90 minutos antes de entrenar toma una comida que sea alta en hidratos de carbono pero baja en azúcar simple y que contenga también una porción de proteína y de grasa. Si la ingieres 60 minutos antes de la sesión de ejercicio una buena opción es tomar un batido de frutas hecho por ti que incluya proteína en forma de frutos secos o puedes espolvorear en él proteína en polvo.
Después del ejercicio tienes una ventana metabólica de media hora en la que los músculos aprovechan de forma más eficiente los nutrientes de lo que ingieras, por lo que es muy importante lo que comas a continuación. Para facilitar su recuperación y que puedan reponer sus reservas de glucógeno escoge una combinación de alimentos que te permitan ingerir tres partes de hidratos complejos (nada de azúcares simples, todo integral) y una de proteína. Una buena combinación es hacer un porridge de avena (sin azucarar) con pedacitos de fruta y frutos secos.
Qué comer antes y después de un entrenamiento de fuerza
Ya sea con tu propio peso o con peso muerto el entrenamiento de fuerza es una dura prueba para tus músculos. Asegúrate de que tienen todo lo que necesitan comiendo dos horas antes un plato que combine a partes iguales proteína con hidratos. Y asegúrate de beber agua suficiente o las agujetas del día siguiente serán mortales.
Después de entrenar con pesas, y aunque tú no seas consciente de ello, tus músculos se tienen que reparar de las microrroturas de fibras que el esfuerzo de cargar con el peso les ha producido. En este caso, media hora después del entrenamiento necesitas darle a tu cuerpo un buen chute de proteínas. Solo los aminoácidos de las proteínas consiguen reparar los músculos como es debido. si las barritas de proteínas no te convencen haz una receta casera de tortitas de plátano: bate un par de huevos y añade un plátano maduro, mezcla bien hasta conseguir una mezcla líquida pero un poco densa y haz unas tortitas con ella en una sartén engrasada.
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