Celebrities e influencers se han rendido a este ejercicio que consigue en poquísimo tiempo un trasero envidiable. Después de las sentadillas, las planchas y las kettlebell, el mundo del fitness nos regala un nuevo hype, el Hip Thrust, un ejercicio que ya no falta en ninguna rutina fit que se precie y que consigue una retaguardia firme en muy poco tiempo. Te contamos todo sobre el ejercicio que deberías comenzar a hacer a partir de ahora si quieres un culo 10.
Hip thrust, un ejercicio más efectivo que las sentadillas
Sí, como lo lees, el hip thrust tiene una capacidad de activación muscular mayor que el de las sentadillas a la hora de hacer un entrenamiento de glúteos. Trabaja el glúteo mayor y medio además de cuádriceps y core, así que se trata de un ejercicio muy completo, y de alta intensidad, que trabaja las zonas más “problemáticas” del cuerpo.
Se trata de un movimiento de empuje de cadera que además protege y corrige la postura y la espalda que se ha puesto en los últimos tiempos muy de moda entre las celebrities por su efectividad, ya que realmente trabaja los glúteos de una forma muy intensa y eso se traduce en poco tiempo en ¡culazo!
Puedes combinar hip thrust con otros ejercicios pero ten en cuenta que este súper entrenamiento va a trabajar potencia, fuerza y por supuesto la forma del glúteo endureciéndolo y elevándolo.
Cómo hacer hip thurst
No vas a necesitar demasiado equipamiento para comenzar a poner tus glúteos a tono, los hip thrust pueden hacerse directamente en el suelo sobre una esterilla (puedes utilizar también un banco o una silla). Hazte con unas pesas de barra, también puedes empezar con una kettlebell, mancuerna o con la barra sin carga e ir añadiendo peso a medida que vamos avanzando por días en el entrenamiento.
Túmbate en la esterilla o apoya la espalda en el banco o silla (la parte inferior de las escápulas) para que las caderas queden liberadas para hacer ele ejercicio. Deja las piernas separadas con una separación del ancho de las caderas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90º y los pies apoyados en el suelo. Puedes ayudarte de una banda para añadir intensidad y evitar que se abran las piernas durante el ejercicio. Coloca la barra con la carga que hayas elegido sobre tu pelvis y sujétala para que no se mueva.
Para realizar el ejercicio eleva las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo y contrae fuertemente los glúteos durante la elevación, arqueando la parta baja del abdomen. Haz tus elevaciones y descensos de forma lenta y controlada para potenciar al máximo el ejercicio y evitar hacerte daño. Evita empujar mucho con las piernas o los brazos, haz que toda la fuerza se concentre en esa elevación de cadera y en la contracción de los glúteos. Siempre mantén activado el core para proteger tus lumbares al hacer este ejercicio y los pies firmes en el suelo.
Antes de comenzar a hacer este ejercicio e ir aumentando la carga de manera progresiva, te recomendamos empezar a realizar el famoso puente de glúteos (glute bridge) en el que harás el mismo movimiento pero sin carga alguna, siempre desde el suelo, así podrás ir familiarizándote con el ejercicio para luego ir aumentando la intensidad con el hip thrust. Este verano no tienes excusa para no lucir unas posaderas envidiables.
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