No sabemos cuándo vamos a poder hacer deporte al aire libre y mucho menos cuándo podremos volver al gimnasio, sin embargo podemos entrenar fácilmente en casa con poco presupuesto y casi sin equipamiento durante el confinamiento. Con la ayuda de un entrenador profesional te damos las claves para que puedas replicar de forma sencilla en casa tu rutina de entrenamiento en el gym. ¿Preparada?
No dejes de lado tus objetivos
Si estabas siguiendo un plan saludable con unos objetivos claros y un estilo de vida concreto no tienes por qué dejar todo a un lado debido a la situación en la que estamos inmersos. Retoma las buenas costumbres, intenta comer de forma saludable y, si tenías una rutina de entrenamiento, intenta mantenerla durante el aislamiento, es más sencillo de lo que crees.
El entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer, afirma que “el aislamiento en el domicilio no debe frenar nuestros objetivos, puede ser una oportunidad de entreno individual que nos sirva como reto para no abandonar nuestros planes, así como una forma de desahogo estupenda”. De hecho hacer ejercicio es una de las mejores herramientas para mantener el cuerpo y la mente en plena forma, además de tonificar y cuidar tu cuerpo también vas a encontrar equilibrio, armonía y bienestar al practicar deporte.
Replica tu rutina de entrenamiento en casa
Moreno propone una rutina fitness para mejorar el rendimiento, adelgazar y conseguir una buena forma física sin moverte de casa. A continuación verás los ejercicios de su propuesta con la versión gym y su replica en casa. De estos ejercicios se harían 4 series de 10 repeticiones cada una y un descanso de 30 segundos entre serie y ejercicio siguiente.
-Hip Thrust: Es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos y la forma de hacerlo en casa es muy simple. Siéntate en el suelo apoyando la espalda en el sofá. Pon los brazos detrás de la nuca sin forzar ni apretar el cuello y levanta los glúteos del suelo quedando en suspensión. Para intensificar el ejercicio levanta una pierna y realiza las repeticiones correspondientes bajado los glúteos al suelo. Una vez terminadas las repeticiones hazlo con la pierna contraria.
-Fondo de brazos: Este ejercicio complementa el press de banca para trabajar y fortalecer la zona del pecho. Ponte en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros y desciende sacando los codos hacia afuera y vuelve a subir. Las flexiones de toda la vida nos ayudan durante el confinamiento a fortalecer brazos y la zona pectoral.
-Remo con banda: Este ejercicio trabaja la zona dorsal de la espalda y los brazos. Para realizarlo correctamente tienes que dejar la espalda recta y contraer la zona abdominal dejando la pelvis neutra. La banda tiene que estar en tensión y así puedes tirar de ella hacia el ombligo con los codos hacia adentro teniendo cuidado de que los brazos no rocen el tronco.
-Jalones con banda: Trabajarás dorsal y brazos. Coge tu banda y sujétala firmemente tirando de ellas hacia tu pecho (tiene que estar anclada a la altura del pecho) para intentar juntar escápulas y llevando los codos al cuerpo.
-Pick push up: Con este ejercicio vas a estirar la espalda y la columna vertebral y a trabajar fuerza y equilibrio. Ponte de pie con las piernas abiertas del ancho de los hombros, apoya las rodillas y ponte en cuadrupedia (4 patas), estira las piernas levantando los glúteos hacia el techo y comienza a flexionar los brazos, apoyando la cabeza en el suelo, y a estirarlos. Es una especie de perro con la cabeza hacia abajo de asana de yoga pero combinado con flexiones, todo un reto para hacer en casa.
-Sentadilla con banda: La reina del fitness junto con la plancha. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para endurecer glúteos y fortalecer piernas. Trabaja el cuádriceps como ninguna y si quieres lucir una retaguardia envidiable es tu ejercicio. Agarra la nada, ánclala y estírala hasta que esté tensa. Con los pies a la altura de los hombros y el cuerpo erguido baja y vuelve a subir manteniendo la banda a la altura del pecho.
Con una rutina de entrenamiento sencilla y unos hábitos de vida saludables vas a poder pasar el aislamiento de una mejor manera y mantener tu cuerpo en forma mientras cuidas también tu mente. Mens sana in corpore sano.
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