Un gustazo para muchas, una pesadilla para otras, las sentadillas están en la lista de esos ejercicios que, los ames o los odies, siempre los haces porque enseguida notas los resultados. Como nos explica Lorena Cruz, Directora Técnica de Boutique Gym, “la sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Con ella se trabajan los músculos del muslo, la cadera y los glúteos por lo que es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por muchos expertos del fitness y del deporte, como el principal.”
Un ejercicio, muchos beneficios
Si eres de las que pasa del saludo al sol y nada más levantarse se pone a hacer sentadillas como si no hubiera mañana, estás de enhorabuena. Y es que el yoga está muy bien para estirar y cargarte de energía, pero los beneficios de las sentadillas son múltiples:
Tonifican tu cuerpo
“Las sentadillas son un ejercicio muy completo en los que se utiliza el abdomen, las piernas y los brazos y que por tanto son ideales para moldear tu tronco medio e inferior”, nos cuenta Lorena. “Inclusive puedes potenciar ese efecto añadiendo peso a tus sentadillas.”
Ayudan a quemar grasa
“Durante las sentadillas activas aquellas partes del cuerpo en el que más grasa se acumula. Por tanto es sencillo, a mayor exigencia muscular, más se quema.”
Mejoran el equilibrio
“El control total que se debe mantener conectando abdomen, piernas y glúteos es una de las mejores maneras no sólo de mejorar el equilibrio, sino también de corregir la postura para otros ejercicios, físicos y cotidianos.”
Previenen lesiones
“Fortalecer los músculos del tronco inferior es muchísimo más importante de lo que la mayoría cree”, explica Lorena. “Sobre nuestras piernas se sostiene todo el cuerpo. Por eso es un ejercicio altamente recomendable para personas mayores, y que mejorará su vida cotidiana.”
Ayudan a aumentar la velocidad
“Más fuerza y potencia, significa mayor velocidad. Por eso, es un ejercicio básico para aquellos aficionados a correr, o que se estén preparando para alguna competición.”
Reducen el dolor de espalda
“Realizar este ejercicio regularmente ayudará a fortalecer la espina dorsal, y que tanto mejorará la salud de tu espalda.”
Si te están dando ganas de empezar a hacer sentadillas mientras lees esto, que sepas que sí que existe un número diario al que tendrías que llegar para alcanzar resultados óptimos: 50, para empezar. “La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones”, nos explica Lorena. “En un primer acercamiento, si queremos que nuestros glúteos rocen la gloria, deberíamos llegar a las 50 sentadillas al día. Aunque, ojo, debes dar descanso a tus músculos al menos un par de veces por semana para propiciar una buena recuperación.”
Tipos de sentadillas
Como todos los ejercicios, las sentadillas también cuentan con modificaciones que hacen que existan diversos tipos con distintos grados de dificultad. Estas cuatro, explicadas por Lorena, son las más comunes y puedes alternarlas en tu entrenamiento:
Sentadilla clásica
“Esta modalidad es ideal para principiantes. Aquí lo importante es tener bien controlado el tronco, que debe estar recto; y las rodillas, que han de estar ligeramente flexionadas. El objetivo es bajar la cadera como si fueras a sentarte en una silla.”
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
Sentadilla tipo sumo
“Son ideales para esculpir los glúteos. A diferencia de la sentadilla clásica, aquí no imitas la postura de “sentarse en una silla”, sino que como su nombre indica imitas la posición de un sumo. Los pies abiertos y se colocan paralelos al hombro, con las piernas bien abiertas.”
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
Sentadilla búlgara
“Ideales para fortalecer las piernas, y sobre todo para mejorar el equilibrio. Aquí el peso se focaliza sobre una única pierna. En primer lugar, busca un buen punto de apoyo para la pierna pasiva. En segundo, trata de mantener la espalda bien erguida. Y por último, no abuses del peso en caso de haberlo añadido. Ten en cuenta que las rodillas no deben soportar un peso mayor para el que están preparadas.”
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
Sentadillas con salto
“Perfectas para aquellos que quieran perder peso rápidamente. Aumentan la fuerza, y mejoran la velocidad de nuestras piernas. Es muy sencillo, imita la sentadilla clásica, pero al final en vez de finalizar erguido, realiza un pequeño salto.”
© Ilustración de Mar Lorenzo Sales
Hacerlas correctamente
El problema de las sentadillas es que hacerlas con una postura incorrecta puede ocasionar dolores de espalda y de rodillas. Por ello, Lorena nos ha explicado cómo hacerlas correctamente. “Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.”
¿Vas a tener agujetas? Sí, sobre todo cuando las primeras 50 sentadillas se te queden cortas y vayas aumentando su número. ¿Vas a tener un culo estupendo? Evidentemente y tanto esfuerzo habrá merecido la pena.
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