A estas alturas de la primavera, la mayoría nos hemos marcado un objetivo a medio plazo: que este verano las mallas de ciclista, los shorts de toalla y esos rockys vintage tan molones nos queden como nunca.
La imagen gráfica que tenemos en mente no deja lugar a dudas: el glúteo redondeado y elevado, la cara exterior del muslo lisa y compacta, la cara interior del muslo firme, la rodilla tersa y el tobillo fino.
Para lograrlo es necesario un plan de entrenamiento que tonifique los músculos de las piernas y active la circulación del tren inferior para evitar que las pantorrillas y los pies se hinchen y retengan líquidos.
Ninguna prenda de ropa como esos shorts que tenemos en mente proclaman tan alto y tan claro el poder de la actitud. La misma actitud que es un factor clave para la triatleta y entrenadora personal Sara Carmona, que ha hecho hueco en su apartamento y se ha propuesto que nuestros objetivos fitness no se detengan a a pesar de tener que pasar más tiempo en casa.
Desde su canal de Youtube y su cuenta de Instagram (@sara.carmona.h), Sara está compartiendo con sus seguidores sesiones de entrenamiento en directo. Y para tonificar, fortalecer y esculpir las piernas, estos tres ejercicios que podemos hacer en casa.
Zancadas cruzadas hacia atrás
Colócate de pie, con la pelvis centrada, las piernas abiertas y los pies en la misma vertical que las caderas. Con la pierna derecha da una zancada atrás y en diagonal, teniendo cuidado de que tu cadera se mantenga mirando hacia el frente.
La rodilla izquierda (de la pierna que no da la zancada) ha de permanecer encima del eje pie-tobillo y la rodilla derecha (la de la pierna con la que das la zancada) debe flexionarse acercándose al suelo sin tocarlo.
Vuelve a la postura inicial y repite con la pierna izquierda. Haz 10 zancadas con cada pierna. Notarás cómo se activan los músculos de toda la pierna e incluso del glúteo. A base de repeticiones, este ejercicio tonifica el muslo y reafirma y eleva el glúteo.
Sentadilla de sumo + 'lunge'
Colócate de pie con los pies un poco más separados que tus hombros, lo suficiente para que, cuando desciendas, las rodillas no sobrepasen la punta del pie. A diferencia de una sentadilla normal, abre los pies hacia fuera –formando un ángulo de 60º– y baja la cadera creando una línea entre las dos rodillas. Llegada a esta línea, gira la cadera llevando una rodilla hacia dentro y buscando el lunge.
Mantén siempre tu centro de gravedad bajo. Vuelve al medio y gira la cadera, esta vez hacia la otra rodilla. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio es muy intenso pero también muy completo. “Mantén el abdomen activo para no perder la estabilidad del tronco al bajar", nos dice Sara. "Así, además de las piernas, reafirmarás también el core y los músculos abdominales”.
Zancadas laterales
Colócate de pie y haz una zancada lateral llevando todo el peso hacia el pie derecho y manteniendo la rodilla flexionada a la misma altura. Baja tu centro de gravedad, inclina el tronco ligeramente hacia adelante y lleva la cadera hacia atrás. Para evitar caerte, equilíbrate ayudándote de los brazos (puedes estirarlos hacia adelante o bien apoyados en la rodilla flexionada).
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio dando la zancada lateral hacia la izquierda. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio es ideal para fortalecer los cuádriceps, tonificar las cartucheras y endurecer la cara interna de los muslos.
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