Con la llegada de la primavera, la presión por perder esos kilos de más y lucir en verano una figura con la que nos sentamos a gusto al ponernos el traje de baño aumenta. Es por eso que, en muchas ocasiones, nos lanzamos a las conocidas como dietas milagro para adelgazar antes del verano. Sin embargo, este tipo de dietas tienen un efecto rebote que hacen que, una vez las abandonemos, recuperemos ese peso –incluso más–, por no hablar de que muchas de ellas son altamente peligrosas y no nos aportan los nutrientes que necesitamos. ¿Tiene sentido perder kilos para el verano si luego los vamos a recuperar y nos vamos a pasar la vida en ese ciclo de subida y bajada de peso? Definitivamente no. Por eso, la clave está en aprender a comer (aunque suene a tópico) y establecer objetivos a largo plazo, de forma que una alimentación saludable nos ayude a adelgazar y mantenernos en el tiempo.
El mayor problema que encontramos en este proceso llega a la hora de cenar. El desayuno, la comida e incluso la merienda solemos mantenerla, pero es la última comida del día la que acarrea mayores problemas. Sabemos que tiene que ser la comida más ligera, ya que no vamos a quemar muchas calorías por la noche, pero llegamos cansados del trabajo, después de muchas horas sin comer y tendemos a atracar la nevera. Por eso, es imprescindible entender qué debemos comer para que nos sacie sin excedernos en la cena y, sobre todo, tener varias alternativas para no cocinar siempre las mismas recetas y acabar cansándonos de los mismos alimentos.
Ángela Quintas, experta en nutrición clínica y autora de dos libros que han roto todos los récords en ventas, nos propone, en el segundo de estos, una serie de recetas que son idóneas para perder peso mientras aprendemos a alimentarnos correctamente. En Las recetas de adelgaza para siempre, Quintas hace una serie de propuestas basadas en su método, que consiste en establecer un equilibrio entre los hidratos de carbono –presentes en todo lo que nace de la tierra– y las proteínas, tanto vegetales como animales, que consumimos. «Hay estudios que demuestran que, si en cada una de tus ingestas introduces hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas, tu cuerpo segrega una cantidad menor de insulina, de forma que la lipogénesis –proceso por el cual nuestro organismo convierte los hidratos de carbono en grasas– no se activa y no acumulas grasa».
En este sentido, la experta nos aconseja que disminuyamos el consumo de hidratos de carbono en la cena, apostando, incluso, por cenas de solo proteína durante los primeros días de la dieta. «Si el cuerpo no recibe hidratos de carbono desde la merienda hasta el desayuno del día siguiente, pasadas tres horas desde la merienda ya no quedarán casi reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Como los niveles de cortisol –la hormona del estrés– disminuyen al final del día para que podamos dormir, tu cuerpo comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible».
Basándose en su método –que explica de forma técnica y mucho más extensa en su libro Adelgaza para siempre–, Ángela Quintas nos propone una serie de recetas dependiendo de la fase de pérdida de peso en la que nos encontremos. Nosotras hemos seleccionado nueve recetas, sabrosas y saludables, con una carga glucémica baja –los hidratos de carbono están en forma de verduras o en panes y arroces integrales– para que adelgaces casi sin darte cuenta.
Una receta de pescado ideal para escapar del filete a la plancha o al horno. Es importante congelar el bonito durante 2-3 días para evitar el riesgo de los anisakis. Después, basta con hacer una mezcla de aceite, vinagre, curry en polvo y cilantro y marinar el bonito durane 15-30 minutis. Finalmente, pasamos los filetes por la plancha para dorarlos ligeramente y espolvorear sal madón y semillas de sésamo.
Los bocatas y sándwiches son uno de los platos estrella de nuestra gastronomía y, aunque a priori no parezcan aptos para una dieta, dependiendo del tipo de pan y el relleno que utilicemos pueden ser ideales para darnos un capricho. Ángela Quintas nos propone unos wraps rellenos de pollo y espinacas que podemos hacer, bien con tortitas integrales compradas en el supermercado o hechas por nosotros mismos, con harina integral de trigo, agua y aceite.
Eliminar el exceso de aceite y aliños muy grasos es uno de los trucos para que nuestros platos sean más ligeros y saludables. Para una primera fase de pérdida de peso, los langostinos sin humos son una opción apta y sabrosa. Colocamos los langostinos en una bandeja apta para microondas y añadimos ajo y perejil picado; rociamos con un chorro de aceite de oliva virgen extra y los cocinamos durante un minuto a máxima potencia.
De todas las recetas del libro de Ángela Quintas, esta es una de las más aclamadas. ¿La razón? Nadie diría que un plato así podría incluirse en esta dieta. Se trata de un rollo de carne picada (de pollo, pavo o ternera) que mezclamos con dos claras de huevo, avena y especias al gusto, para luego extenderla en forma de rectángulo y rellenarla con dos lonchas de jamón york y dos huevos cocidos. Todo ello, preparado sobre un papel film para que luego sea más fácil de enrrollar. Aplicamos un poco de aceite de oliva y lo hacemos al horno hasta que esté dorado y la carne esté hecha por dentro.
Los huevos rellenos son una de las recetas de la cocina tradicional que más gustan, aunque la original, con mayonesa y tomate frito, no suele recomendarse en fases de pérdida de peso. Esta es una buena alternativa para los amantes de este plato, donde haremos el relleno con las yemas del propio huevo, salmón ahumado, atún al natural, unas cucharadas de salsa de tomate ligera (o tomate batido en casa) y queso batido mezclado con mostaza de Dijon.
La pechuga de pollo a la plancha es el plato estrella en cualquier dieta para perder peso. Tanto, que acabamos hartos de ella. Pero al ser un alimento con mucha proteína y bajo en grasa, puede ser un gran aliado en una primera fase. Ángela Quintas nos propone darle un giro a esta receta, marinándola previamente con cúrcuma, garam masala (mezcla de ajo, pimienta negra, canela y cardamomo molidos) y tandoori masala (mezcla de numerosas especias de origen indio). El resultado, simplemente exquisito.
Esta es una de las recetas más sencillas y con mayor valor nutritivo que hemos seleccionado, ya que por la selección de sus ingredientes es rica en proteínas, hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas. Rellenamos los champiñones (limpios y previamente vaciados) con un picadillo de jamón y puerro rehogado en aceite. Encima colocaremos un huevo de codorniz y hornearemos a 200 grados hasta que estén cuajados.
¿Hay algo mejor que la tortilla de patata en nuestra gastronomía? Posiblemente, pero nos costaría encontrarlo. Sin embargo, no es una receta del todo recomendable para perder peso ya que necesitamos mucho aceite para freír las patatas. ¿Y si cambiamos este ingrediente por calabacín y puerro? Lo hacemos previamente en una sartén con muy poco aceite y añadimos los huevos batidos. El resultado te sorprenderá.
Fuente: Leer Artículo Completo