¿Sabes cuáles son los alimentos para ser feliz? La comida que consumes no solo sirve para alimentarte o darte un placer inmediato, sino que también influye sobre tu humor y tu nivel de estrésa corto y largo plazo. Las mujeres, sobre todo en la edad adulta, son más propensas a sufrir depresión y ansiedad, debido en parte a los cambios hormonales y a menudo a las condiciones sociales. Si a eso le sumamos nuestra situación de confinamiento, los productos agotados en el súper, la tarea de entretener y mantener la disciplina en el caso de los niños, la falta de ejercicio y el estrés, la situación se vuelve complicada.
Marta Abardia, nutricionista y directora de ‘Nutricionistas Barcelona’explica que algunos alimentos como el pescado azul, rico en Omega 3, verduras de hoja verde y legumbres no deberían faltar nunca en tu mesa, porque son imprescindibles para el equilibrio psico-físico.
Una dieta variada, equilibrada, sin excesos de grasas y azúcares te proporcionará los nutrientes necesarios para tu bienestar durante el confinamiento. Y si añades un poco de actividad física y duermes 8 horas cada noche, te sentirás más relajada, alegre y activa.
Omega 3, para una mente brillante y serena
Los ácidos grasos esenciales mejoran el desarrollo cognitivo, contrastando los procesos de degeneración cerebral. Cómo ha escrito en su investigación el profesor de neurocirugía de la UCLA, Fernando Gómez, una carencia de Omega 3 ha sido relacionada con el Alzheimer, depresión y esquizofrenia. Los ácidos grasos esenciales están presentes en el pescado azul y en cantidad menor en el aguacate, en las nueces, en las semillas de chía y de lino.
Vitaminas B (6 y 12) contra la tristeza
Las vitaminas del grupo B sirven para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso. En un estudio del Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, una carencia de vitamina B12 (presente sólo en alimentos de origen animal y ausente en vegetales) ha sido relacionada con depresión en ancianas. Las vitaminas del grupo B se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal (carne roja, en el pescado, en los lácteos) y- en cantidad menor y menos asimilable- en cereales, legumbres y nueces .
Ácido fólico, para una buena salud mental
El ácido fólico, importante en el embarazo para el correcto desarrollo del feto, favorece la salud mental. Se encuentra en espinacas, lechuga, berro, endivia, en la levadura de cerveza, en las legumbres, en los frutos secos, en los cereales integrales, en los cítricos, en el aguacate y en la yema del huevo.
Zinc contra el cansancio, la gripe y el malhumor
El zinc es un mineral esencial para la salud de todo el cuerpo, fortalece el sistema inmunitario y favorece la función de los neurotransmisores cerebrales. Es el enemigo número uno del malhumor. Un estudio del Biology Psichiatry del 2013 ha observado que una carencia de zinc provoca fragilidad de las defensas inmunológicas y mayor predisposición a la depresión. Se encuentra sobre todo en el pescado, en las ostras, en la carne de caballo, en los cereales, en el germen de trigo tostado, en las legumbres secas, en las semillas de calabaza, en los huevos y en el chocolate negro.
Selenio para el equilibrio hormonal y la fuerza
El selenio es importante para el funcionamiento de la tiroides y del sistema nervioso central. Es un potente antioxidante que previene el envejecimiento celular, tiene una función antiinflamatoria y estimula el sistema inmunitario. Una carencia de selenio puede provocar desequilibrios hormonales y debilidad muscular. Se encuentra sobre todo en la carne de cerdo, en los huevos, en los mariscos (sobre todo en las ostras), en los anacardos, en semillas de girasol y en los cereales.
Magnesio contra la debilidad, la ansiedad y el estrés
Este mineral es importante para el funcionamiento del cerebro, músculos y metabolismo. Una falta de magnesio puede provocar rampas, problemas musculares, baja presión, cansancio, debilidad, y según el National Center for Biotechnology Information, estrés y ansiedad. Se encuentra sobre todo en los cereales integrales, en las verduras de hoja verde, en los frutos secos, en los plátanos, en el chocolate negro, en alubias secas, en carne roja y blanca, en merluzas y arenques.
Vitamina D para ser más feliz
Una carencia de vitamina D, común en invierno, especialmente en lugares en donde llueve mucho y hay pocas horas de sol, ha sido asociada a mayores síntomas de depresión (conferencia IEPA- International Early Psychosis Association. Milán, octubre 2016). Bajos niveles de vitamina D provocan también osteoporosis, debilidad de los tejidos musculares y además ha sido detectada una asociación con los niveles de dopamina, un neuro transmisor que se produce cuando hay sensación de satisfacción y placer. Para asumir vitamina D es importante la exposición al sol. Entre las raras fuentes alimentarias una de las mejores es el aceite de hígado de merluza, además puedes encontrarla en los lácteos, en pescados ricos en Omega 3 (salmón, sardinas, atún, arenques, caballa), en la yema del huevo y en verduras de hoja verde.
Yodo para un cerebro y un metabolismo activos
El yodo garantiza el funcionamiento de la tiroides, una glándula que segrega hormonas y cuyo mal funcionamiento puede provocar depresión, fatiga y trastornos del metabolismo. La asimilación de yodo es importante especialmente en el embarazo para asegurar el desarrollo cerebral del bebé. Las fuentes de yodo son los mariscos y el pescado, se encuentra también en los quesos, en la sal yodada, en algas secas, en patatas y en los arándanos.
Hierro contra el cansancio y la irritabilidad
El hierro favorece la formación de hemoglobina y el transporte del oxígeno en el organismo. Una carencia de hierro en la dieta puede provocar anemia, con consecuente fatiga cerebral, irritabilidad y debilidad del cuerpo. Se encuentra sobre todo en la carne roja, que contiene las más altas cantidades y de alto nivel biológico, en el pescado, en los huevos, en las legumbres secas, en las semillas oleosas, en frutos secos tostados, en cereales integrales y en las verduras. Para que tu cuerpo asimile mejor el hierro procedente de los vegetales, añade siempre un chorrito de zumo de limón a las verduras y ensaladas.
Aminoácidos contra el estrés y la depresión
La ingesta de aminoácidos nos ayuda a equilibrar los neurotransmisores del cerebro y a reducir el miedo, la ansiedad, los ataques de pánico y el estrés. El triptófano es un aminoácido esencial necesario para producir serotonina, relacionada con el placer, el control del humor y del apetito y la melatonina, útil para la regulación del sueño. La fenilalanina, otro aminoácido esencial, aumenta la memoria, el buen humor y la atención, por eso se usa también en el tratamiento de algunos tipos de depresión. Los alimentos ricos aminoácidos son el pollo, el pavo, la leche, los lácteos, los huevos, pescado, soja y los cacahuetes.
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