Trabajar el cuerpo por zonas está muy bien, especialmente si queremos un complemento a nuestra rutina de cardio diaria. Sin embargo, si nos estamos iniciando en la materia y deseamos algo más completo, que no se centre en una única parte sino en toda nuestra anatomía, vamos a necesitar otro tipo de entrenamiento. Uno con el que pongamos en marcha hombros, pecho, brazos, abdominales, core, glúteos y piernas. ¿Es esto posible? Y tanto. Hemos encontrado uno que puedes practicar en el salón de casa y para el que sólo necesitarás un par de mancuernas. Apunta.
La idea nos la ha dado Kayla Itsines, que en su cuenta de Instagram colgaba este vídeo tan práctico:
1. Remo inclinado. Comenzamos con las piernas abiertas hasta alinearlas con los brazos. A continuación, flexionamos las rodillas en una mini-sentadilla e inclinamos el torso, bien recto, hacia delante. Ahora debemos flexionar y estirar los brazos, repitiendo 10 veces. Trabajaremos el core, los hombros, el pecho y los brazos.
2. Press de pecho. Tumbadas boca arriba, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, y manteniendo el torso totalmente en contacto con éste, elevaremos y flexionaremos los brazos realizando 10 repeticiones. Los pectorales trabajarán a tope, y también los brazos.
3. Flexión con estiramiento de brazos. A la flexión tradicional, le incoporamos una particularidad. Cuando toquemos el suelo, nos mantenemos ahí y estiramos los brazos por encima ded la cabeza, para aumentar el esfuerzo y el trabajo. Prueba con 10 repeticiones.
4. Mountain Climber. Hora de escalar. En el suelo, con el cuerpo en la posición de plancha, llevaremos las rodillas al pecho de manera alterna, como si ascendiéramos una cumbre. Haremos 30 repeticiones (15 con cada pierna) para trabajar al máximo tanto brazos, como abdominales, piernas y glúteos.
5. Sentadilla con mancuerna. A la sentadilla clásica, le incorporamos el peso de una de las mancuernas, que sujetaremos firmemente con las manos por encima del pecho. Según Kayla, con 10 repeticiones será suficiente.
6. Sentadilla y zancada alternas. En este caso dejaremos las mancuernas y combinaremos la sentadilla con la zancada hacia atrás. Si te interesa trabajar los glúteos, ni se te ocurra saltarte este ejercicio. Apuesta por 15 repeticiones.
7. Step-ups. Ve a por una silla (cuida que se mantenga bien fija en el suelo) y prepárate para empezar. La idea es subir con una pierna, como si la silla fuera un escalón, y, una vez arriba, elevar la otra pierna hacia el pecho. ¿Cuántas repeticiones? Serán 20, 10 a cada lado.
8. Puente de glúteos. Otro viejo conocido, para el que nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Debemos elevar los glúteos como si tiráramos de la pelvis hacia el techo, sin poner tensión en el cuello. En este caso, añadiremos el peso de una mancuerna colocada sobre la parte baja del abdomen. Realizaremos 10 repeticiones.
Ya sabes, sacúdete la pereza.
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