Las sentadillas son como como las sneakers blancas, como las croquetas, como el café de las mañanas: un MUST imprescindible. Es un movimiento básico en cualquier entrenamiento, ya que ayudan a trabajar el tren inferior de una forma bastante completa.
Puede que pienses que las sentadillas son solo un ejercicio para fortalecer los glúteos, pero sus beneficios van mucho más allá de lograr unas posaderas firmes como un melocotón. En realidad fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Y además activan el core (sí, los abdominales).
¿Otra ventaja de este movimiento clásico? Los runners lo agradecerán: las sentadillas fortalecen los músculos que rodean las rodillas, estabilizando y protegiendo las articulaciones de las lesiones.
Aunque sólo obtendrás estos beneficios si realizas correctamente las sentadillas. Hay que tener en cuenta algunos puntos importantes: no dejar que las rodillas se inclinen demasiado hacia delante, mantener el abdomen activo y la espalda recta, y apretar los glúteos al bajar.
Teniendo en cuenta estos consejos, puedes añadir un montón de tipos de sentadillas a tus entrenamientos. Tatiana Lampa, entrenadora personal y asesora fit de Women’s Health US, nos ha explicado 30 variantes diferentes. «Cada una de las sentadillas que se enumeran a continuación trabajan los músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios en la parte inferior del cuerpo».
Entrenamiento con sentadillas
Sentadillas con peso corporal
Ya sea en casa o en el gimnasio, las sentadillas que se hacen solo con nuestro propio peso corporal son fáciles de realizar, no requieren material y son una gran manera de construir una fuerza de base antes de aventurarte a hacerlas con pesas.
Sentadilla al aire
Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadillas que puedas soñar.
Cómo hacerlo: empieza con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con la espalda, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Por qué es genial: este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de la pierna y el core.
Cómo hacerlo: colócate a medio metro delante de un cajón o un step y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar el empeine del pie sobre ella. Dobla las rodillas para bajar hasta que la derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza 1o repeticiones por cada lado.
Sentadilla con extensión
Por qué es genial: este movimiento es ideal para aumentar el ritmo cardíaco sin necesidad de saltar.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los talones separados a una distancia mayor que la de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados. Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrás y baja en cuclillas, dejando caer los brazos hasta tocar el suelo entre las piernas. A continuación, empuja con los talones para ponerte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla con elevación de talón
Por qué es genial: al igual que el movimiento anterior, este es un ejercicio de bajo impacto para elevar tu ritmo cardíaco sin necesidad de equipamiento.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los talones separados a una distancia mayor que la de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados. Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrás y baja en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuja con los talones para ponerte de pie, girando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza mientras levantas los talones ligeramente del suelo. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla sentada con una pierna
Por qué es genial: es un movimiento unilateral adecuado para principiantes que quieren trabajar la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.
Cómo hacerlo: empieza de pie, de espaldas a un cajón (o silla), con el peso sobre el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Activa abdomen, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para bajar hasta que los glúteos toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que toques el cajón o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones por cada lado.
Sentadilla Kang
Por qué es genial: las sentadillas Kang son únicas porque combinan un patrón de movimiento de bisagra y de sentadilla.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies separados a una distancia mayor que la de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca las manos detrás de la cabeza y dobla el torso como si fueses a hacer un abdominal. A continuación echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla isométrica
Por qué es genial: las sentadillas isométricas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia muscular (y a trabajar tu rango de movimiento) sin necesidad de equipamiento.
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo mientras llevas las manos a la altura del pecho. Mantén la posición durante cinco segundos. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla Plié
Por qué es genial: pocos movimientos se enfocan tanto a la parte interna de los muslos como los pliés.
Cómo hacerlo: empieza con los pies separados más allá del ancho de los hombros, con los dedos de los pies girados para que la parte interior de los muslos apunte hacia delante. Pon las manos delante del pecho. Mete la pelvis, mantén la cabeza sobre las caderas y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones.
Sentadilla con lunge
Por qué es genial: la estabilidad que se necesita para combinar estos dos movimientos le da trabajo extra a tu core y la oportunidad de trabajar más músculos del culo a la vez. ¡Boom!
Cómo hacerlo: empieza de pie, con las manos juntas delante del pecho y los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y hunde las caderas para bajar en cuclillas, luego presiona con los talones para volver a estar de pie. Ahora da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones con cada lado.
Sentadilla Sumo
Por qué es genial: estas sentadillas fortalecen la parte interna de los muslos y los glúteos más que las sentadillas estándar.
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies separados más allá de la altura de los hombros. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa y luego empuja con los talones para ponerte de pie. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla Sumo con rebotes
Por qué es genial: añade un poco de acción en tus gemelos con una simple elevación de los dedos del pie.
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las manos juntas. Levanta los talones, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas. Eleva los talones un par de centímetros y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones.
Lunge Spiderman con sentadilla
Por qué es genial: ¿quieres trabajar la parte inferior del cuerpo, el core y hacer cardio? Misión cumplida con este ejercicio.
Cómo hacerlo: comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Dobla la pierna derecha y deja el pie derecho por fuera de la mano derecha. Repite con el lado izquierdo. A partir de aquí, levanta el torso hasta ponerlo en posición vertical en una sentadilla baja, juntando las palmas de las manos frente al pecho. Mantén la postura durante dos segundos. A continuación, devuelve las manos a la colchoneta y vuelve a hacer una plancha alta. Haz 15 repeticiones.
Sentadilla lateral con pasos
Por qué es genial: aumenta el ritmo cardíaco y trabaja los glúteos medios (también conocidos como glúteos laterales) en unos pocos pasos.
Cómo hacerlo: empieza en posición de cuclillas con el torso inclinado hacia delante a 45 grados y las manos juntas delante del pecho. Mantén el core activo, luego da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, seguido por el derecho; repite el patrón una segunda vez, luego, invierte el movimiento para volver al inicio. Haz 15 repeticiones.
Sentadilla con rebotes
Por qué es genial: los rebotes pero fatigan los músculos rápidamente, por lo que este movimiento es una gran manera de quemar las piernas, pero eso sí, mejor al final del entrenamiento.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Presiona con los talones para levantar el asiento unos centímetros y luego vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas o pesas
Si quieres fortalecer tus piernas y glúteos, las sentadillas con peso son imprescindibles. A medida que avanzas, puedes progresar aumentando los kilos de las cargas
Sentadilla Goblet
Por qué es genial: sostener una pesa en esta posición aumenta el trabajo del core, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y bíceps.
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sosteniendo una kettlebell o una mancuerna delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Presiona con los talones para volver a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Sentadilla con salto y press de pecho
Por qué es genial: este movimiento combinado añade algo de cardio y con el trabajas tanto tren superior como inferior.
Cómo hacerlo: empieza de pie con las piernas juntas sujetando una pesa ligera delante del pecho con los codos a los lados. Simultáneamente, salta con los pies hacia fuera y presiona la mancuerna hacia fuera delante del cuerpo. Vuelve a saltar a la posición inicial. A continuación, salta con los pies hacia fuera, extiende los brazos para bajar la pesa entre las piernas y empuja las caderas hacia atrás en una sentadilla. Vuelve a saltar a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Sentadilla Cossak
Por qué es genial: este desafiante ejercicio pone en marcha el interior y el exterior de las caderas, el interior de los muslos, el núcleo y los hombros. ¡Uff!
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies debajo de los hombros y sujeta una kettlebell o una mancuerna en cada mano. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y dobla el izquierdo para llevar la pesa por delante del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Extiende el pie izquierdo hacia un lado, luego lleva las caderas hacia atrás y baja hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo mientras mantienes la pierna derecha recta. Vuelva a enderezar la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones con cada lado.
Sentadilla Pistol con silla
Por qué es genial: Es una gran manera de aumentar tu fuerza y equilibrio con una sola pierna.
Cómo hacerlo: comienza sentada en una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo. Empuja con el talón izquierdo para levantarte sobre la pierna izquierda, mientras mantienes una flexión de 90 grados en la pierna derecha. Invierte el movimiento y vuelve a bajar al principio. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla Pistol con balón medicinal
Por qué es genial: añadir el balón medicinal a este tipo de sentadillas proporciona un contrapeso, ayudándote a clavar este ejercicio avanzado.
Cómo hacerlo: comienza de pie sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha doblada, sosteniendo un balón medicinal frente al pecho. Extiende la pierna derecha elevada por delante del cuerpo y presiona el balón hacia delante mientras bajas hasta ponerte en cuclillas. Impúlsate con el talón izquierdo para levantarte mientras llevas el balón hacia el pecho. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Sentadilla con press de hombro y giro
Por qué es genial: este es un movimiento compuesto para darle caña a tus oblicuos y hombros, además de tus piernas.
Cómo hacerlo: empieza de pie con los pies bajo las caderas sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Lleva las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Empuja con los talones para levantarse, presionando las pesas por encima de la cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo. Vuelve a bajar hasta hacer la sentadilla y repite, girando hacia el lado opuesto. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Sentadilla con curl y press
Por qué es genial: este movimiento compuesto involucra las piernas, el núcleo, los bíceps y los hombros. Es una forma de maximizar el tiempo.
Cómo hacerlo: ponte en posición de sentadilla baja, con una kettlebell o una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo para que las pesas estén entre los pies. Esta es la posición inicial. Dobla los codos y pon los puños delante de los hombros. A continuación, presiona con los talones para ponerse de pie y presiona las pesas por encima de la cabeza, deteniéndote cuando los brazos estén rectos. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla con press de hombros
Por qué es genial: ¿quieres aumentar tu ritmo cardíaco con pesas? Este movimiento full body es la manera de hacerlo.
Cómo hacerlo: empieza en cuclillas sujetando una kettlebell o una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados y los codos estrechos. En un solo movimiento, empuja con los talones para levantarte y lleva las pesas por encima de la cabeza, deteniéndote cuando los brazos estén rectos. Invierte el movimiento para volver al principio. Haz 10 repeticiones.
Sentadillas pilométricas
¿La razón por la que los entrenadores adoran los ejercicios pliométricos? Porque disparan el ritmo cardíaco y hacen trabajar a los músculos de una forma única al desarrollar la potencia. Las variaciones de las sentadillas pliométricas son un billete de ida para conseguir una parte inferior del cuerpo espectacular.
Sentadilla Pop
Por qué es genial: es una buena forma de incorporar algo de cardio en tus entrenamientos de pierna sin demasiado impacto.
Cómo hacerlo: empieza en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados con las manos delante del pecho. Échate hacia adelante para colocar las palmas de las manos en el suelo delante de los dedos de los pies, luego salta los pies hacia atrás en una posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas. Haz 10 repeticiones.
Sentadillas con salto
Por qué es genial: los saltos en cuclillas hacen que las sentadillas básicas con el peso del cuerpo sean mucho mejores.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los dedos de los pies ligeramente girados y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y hunde las caderas para bajar en cuclillas, luego presiona con los pies para saltar explosivamente tan alto como puedas en el aire. Aterriza suavemente sobre los talones e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla. Realiza 15 repeticiones.
Sentadilla con plancha
Por qué es genial: como un burpee sin la flexión de brazos, este movimiento desafía la potencia de la parte inferior del cuerpo al máximo.
Cómo hacerlo: comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, con el core activo. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo los brazos rectos. Presiona con los pies para saltar con los pies hacia delante. Desde aquí, levanta el torso en cuclillas y salta en el aire tan alto como puedas, balanceando los brazos detrás del cuerpo. Aterriza suavemente en la posición de cuclillas, luego agáchate, coloca las manos en el suelo y salta de nuevo a la posición de plancha. Haz 10 repeticiones.
Sentadilla 180 grados
Por qué son geniales: los saltos en cuclillas de 180 grados ponen a prueba la parte inferior del cuerpo y el tronco, al girar de alante hacia atrás con cada salto.
Cómo hacerlo: comienza en posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos casi paralelos al suelo, la espalda recta y los brazos doblados con los puños levantados a la altura de la barbilla. Empuja con los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras para aterrizar en posición de cuclillas, mirando en la dirección opuesta. Realiza 10 repeticiones.
Sentadilla Sumo Jack
Por qué es genial: esta variante de salto tiene como objetivo darle caña a tus aductores (también conocidos como muslos internos).
Cómo hacerlo: empieza en cuclillas con los brazos cruzados delante del pecho. Al mismo tiempo, levántate y salta con los pies juntos mientras mueves los brazos rectos hacia arriba. Invierte el movimiento para volver al principio. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Sentadillas con bandas elásticas
¿No tienes pesas? No hay problema. Las bandas añaden resistencia a varios tipos de sentadillas cuando no tienes mancuernas o kettlebells a mano. Además, atar una banda por encima o por debajo de las rodillas te ayuda a activar los glúteos y te recuerda que debes presionar las rodillas hacia fuera (en lugar de dejar que se hundan hacia dentro), haciendo que adoptes una buena posición.
Sentadilla frontal con banda
Por qué es genial: hacer un curl de bíceps con las bandas añade inestabilidad a este movimiento, haciéndolo mucho más desafiante y aumentando la activación muscular.
Cómo hacerlo: colócate en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la altura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y se estrechen. Manten los brazos inmóviles, activa el abdomen y dobla las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona con los pies para extender las piernas y vuelve a ponerte de pie. Haz 15 repeticiones.
Sentadilla con bajada en tiempos
Por qué es genial: jugar con la velocidad de tus sentadillas es una forma sencilla de hacerlas más desafiantes.
Cómo hacerlo: exactamente igual que el ejercicio anterior con la diferencia de que aquí, la bajada se produce en tres tiempos, lentamente. Para subir hazlo solo en uno. Realiza 10 repeticiones.
Sentadilla lateral con banda
Por qué es genial: al presionar hacia fuera contra la banda los glúteos se activan, especialmente la zona lateral.
Cómo hacerlo: empieza de pie con una banda de resistencia enrollada justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Realiza 15 repeticiones.
Vía: Women’s Health ES
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