Entre el azúcar que se esconde en los alimentos ultraprocesados (y que ni siquiera saben dulce) y los homenajes en forma de cajita de bombones y mazapán que te has dado estas navidades es hora de asumir que eres un poco adicta al dulce. Y no, si sustentas tus ganas de comer tortitas con la idea de que el cerebro necesita azúcar para funcionar es hora de que destierres ese mito y empieces a contabilizar todo el azúcar que ingieres en tu día a día: seguro que te vas a sorprender. Como sabemos que abandonar el dulce “a las bravas” puede tener un efecto rebote devastador en forma de ansiedad y atracón de galletas, aquí van unos consejos de experto para que puedas desengancharte poco a poco y sin darte cuenta. Realmente funcionan.
Truco 1: no confundas hambre con ansiedad
Necesitamos azúcar para vivir, eso es cierto, pero cuando los dietistas nutricionistas hablan de la necesidad de no demonizar el azúcar e incluirlo en nuestra dieta, en realidad, están hablando de hacer buenas elecciones nutricionales escogiendo alimentos que incluyan azúcar en su composición… y la bollería no forma parte de esas opciones (aunque la hagas tú misma).
Pero tan importante como saber escoger el dulce que tu cuerpo sí necesita es saber por qué tienes tanto capricho de algo con forma de cupcake a lo largo del día. La ansiedad y no el hambre puede estar detrás de esa necesidad de comerte unas galletitas entre comida y comida. La explicación se encuentra en que el subidón de azúcar libre (ese que se añade a este tipo de productos y que llega a nuestro aparato digestivo disociado de cualquier tipo de fibra) hace que el cerebro genere dopamina que, efectivamente, calma la ansiedad, pero desgraciadamente tomar azúcar de esta forma es perjudicial para tu salud tanto física como mental.
Saber reconocer los síntomas de la ansiedad y aprender técnicas como el mindfulness o la meditación para mantenerla bajo control hará más por tu ansia de dulce y tu dieta que toda la bollería “light” del supermercado.
Clave 2: no pases del todo a la nada
Si eres una golosa auténtica (y especialmente si has estado usando la ingesta de dulces como mecanismo de gratificación) pasar de comer azúcar a diario a no probarlo es un objetivo imposible. Si de verdad quieres aprender a controlar la ingesta de azúcar, comienza por hacer buenas elecciones en la cesta de la compra.
Lee a fondo las etiquetas, prescinde de todos los dulces que normalmente llevas a casa y de los refrescos (incluso los zero o light) y, especialmente, fíjate en la composición de los alimentos procesados que tienen sabor salado. Cuando compruebes la cantidad de azúcar que esconde una tónica, las lonchas de pavo o la salsa que le sueles echar en la ensalada entenderás de dónde ha salido el michelín de tu cintura.
Clave 3: despierta tu paladar
La cantidad máxima de azúcar que puedes ingerir al día (según las recomendaciones de la OMS) es de 30-35 gramos de azúcar al día. El problema es que si llevas años tomando ese azúcar en forma de ultraprocesados tu umbral de lo dulce está demasiado alto: toca educar a tu paladar.
En este periodo de transición resulta muy útil redescubrir tus habilidades de pastelera repostera y hacer tú misma tus propios caprichos dulces, eso sí, añadiendo mucho menos azúcar que el que suele poner en la receta original. Empieza por poner solo la mitad de lo que indica y ve reduciendo poco a poco esa cantidad. Sin darte cuenta te “desendulzarás”.
Junto a tus dotes de repostera ponte al día con el frutero. El objetivo es que al mismo tiempo que reduces el consumo de azúcar añadida incrementes el de frutas y tubérculos como el boniato o la calabaza, en poco tiempo descubrirás que estas frutas y verduras son las “chuches” que necesitas para funcionar sin poner en riesgo tu salud.
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