Hoy, muchos nutricionistas saben cocinar, y eso se nota. A años luz de aquellos planes de hambre de hace décadas (con menús de hojas de lechuga y pescado cocido), las dietas que nos proponen tras las vacaciones ya no parecen dietas. En vez de hacerte contar calorías, ahora sugieren recetas sabrosas, aromáticas y saciantes que, además de controlar el peso, mejoran la salud, la piel y el estado emocional. Estos 10 alimentos son fantásticos para crear esas recetas, sencillísimas y que, con toda seguridad, van a ayudarte a llegar a tu peso ideal.
Copos de avena para desayunar
Estos cereales no solo te sacian durante horas, sino que además son un chute de minerales, vitaminas, proteína, grasas saludables, avenantramidas (potentes antioxidantes solo presentes en la avena) y fibra soluble. Gracias a ello, ayudan a reducir los niveles de colesterol, previenen la hipertensión y disminuyen el riesgo de obesidad. Lo han comprobado montones de estudios, entre ellos uno publicado en la revista Plant Food and Human Nutrition: desayunar copos de avena durante 12 semanas reduce la grasa corporal y la medida de la cintura.
Sopas ricas, ricas
Al menos el 90% de cualquier sopa es agua, que hidrata y sacia aportando cero calorías . No te extrañe que los caldos de ave con verduras, las sopas de pescado, los purés de verduras ligeros, e incluso los gazpachos y otras sopas frías sean un comodín en todas las dietas porque, además de controlar el apetito, aportan los electrolitos perdidos por el ejercicio físico o el estrés. Si no eres fan de las sopas, te interesa aficionarte: un estudio británico realizado con más de 2.000 personas indica que los soperos pesan menos y acumulan menos grasa abdominal (la peor de todas) que los que no lo son. Si las preparas con puerros, zanahorias, cebollas, apio, tomate pelado, pollo sin piel, huesos de ternera o pescado, te saldrán riquísimas y supernutritivas.
Un puñado de frutos secos
Hay gente que no los incluye en su dieta habitual porque creen que aportan mucha grasa, pero se equivocan. Las grasas que aportan los frutos secos son saludables. Además, varias investigaciones recientes han comprobado que las grasas no son las principales culpables de la obesidad, sino los hidratos de carbono refinados y los azúcares añadidos. ¿Más razones para tomarlos? Que, por su especial combinación de proteína, fibra y grasas insaturadas, te mantienen llena durante horas y te ayudan a perder peso ganando salud. Un consejo: no los tomes directamente del envase, porque comerás más de la cuenta. Un puñado diario de unos 30 gramos es suficiente.
Medio aguacate
Ocurre lo mismo que con los frutos secos: se rechaza por su grasa. Si lo haces, te equivocas, porque los investigadores han visto que las personas que comen aguacates a menudo tienen menos grasa corporal. Una explicación es que los tomamos como parte de ensaladas. Otra es que medio aguacate aporta solo 80 calorías. Y no olvides que el guacamole es un dip perfecto para tomar con palitos de verdura: prepáralo con un aguacate, un tomate, media cebolleta, sal y limón.
Ensaladas apetecibles
Son el secreto mejor guardado de las chicas que nunca engordan. ¿Por qué? Porque lo que llena es el volumen, no las calorías, y las ensaladas se merecen un 10 en esta artimaña. Además, como hay que masticarlas bastante, te obligan a comerlas despacio, lo que da tiempo a procesar la señal de saciedad del cerebro (tarda unos 20 minutos en producirse) y, al final, acabas comiendo menos. Repletas de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, nuestras ensaladas mixtas de toda la vida (con verduras de hoja verde, tomates, cebolleta, aguacates, huevo duro, bonito, vinagreta de aceite de oliva virgen extra…) son un plato saciante y completo. Lo dice un estudio publicado en Appetite: una ensalada mixta con verduras de hoja verde (canónigos, rúcula, lechuga, espinacas..) ayuda a controlar el apetito y el peso.
Huevos al gusto
Si los tomas en el desayuno, conseguirás sentirte saciada y llena de energía hasta el mediodía. Tienen menos calorías de lo que la gente cree (unas 75 por unidad), unas fantásticas dosis de colina (necesaria para el buen funcionamiento del cerebro) y la mejor de las proteínas: de hecho, es tan buena que se utilizó como «proteína patrón», para valorar las que contenían el resto de alimentos. Los huevos evitan que el hambre o el hastío te hagan abandonar tu dieta. Además, está comprobado que no aumentan los niveles de colesterol en sangre. De hecho, hay investigaciones que indican que podemos tomar hasta dos huevos diarios sin problemas.
A la rica sardina
Los pescados azules aseguran proteína de calidad (que ayuda a crear músculo y mejora el metabolismo), y encima vienen acompañados de omega-3, con alto poder antiinflamatorio y que previene muchísimas enfermedades crónicas. Los que más omega-3 tienen son el chicharro, las sardinas, el bonito, los boquerones, la caballa, los arenques y el salmón. Aunque también son ricos en omega-3, no se aconseja el consumo habitual de pescados azules de gran tamaño (atún o pez espada) porque almacenan metales pesados.
Quinoa proteica
Tiene más fibra que la mayoría de los granos, por lo que sacia durante más tiempo. Como además posee un 14% de proteína completa, ayuda a aumentar la masa muscular y estimula el metabolismo. Y sin gluten, por lo que pueden tomarla también los celíacos. Te quedará muy rica si la cueces 15 o 20 minutos, con dos partes de agua por cada ración de quinoa, y si la acompañas de verduras y hierbas. También se puede tomar con leche, añadiéndole frutas y canela. Un bol de quinoa aporta 160 calorías.
Alubias al hummus
Aunque hasta hace unos años las legumbres eran un clásico en las mesas españolas, hoy nos permitimos el lujo de mirarlas por encima del hombro. Y hacemos mal, porque son uno de los alimentos más saciantes y ricos en nutrientes que existen. Hablando solo de las alubias, han demostrado que ayudan a controlar los niveles de colesterol y de azúcar, a reducir el riesgo de cáncer de colon y a controlar el peso. Puedes cocinarlas con verduras, añadirlas a ensaladas o tomarlas como guarnición o en forma de hummus (como haces con los garbanzos). Para preparar hummus de alubias necesitas un bol de alubias blancas cocidas (pueden ser en conserva). Mézclalo con una cucharada de tahini, aceite de oliva virgen extra, medio diente de ajo, una cucharada de salsa de tomate, zumo de limón, sal y agua. Debe quedar como un puré espeso. Se sirve en un bol, espolvoreado con pimentón y se toma como dip, acompañada de palitos de zanahoria o pan tostado.
¿Unas palomitas de maíz?
¿Por qué no? Si sustituyes los aperitivos industriales por palomitas de maíz hechas en casa, bajarás kilos. Los granos de maíz se llenan de aire y se hinchan al calentarlos en el microondas (por eso es mejor meterlos antes en bolsas de papel cerradas, sin más añadidos). El resultado son palomitas con mucho volumen y pocas calorías, pero con fibra y sin las grasas nocivas que suelen tener muchas de las que compramos ya preparadas y envasadas. Solo un dato: tres tazas de palomitas preparadas sin grasa llenan muchísimo y tienen menos de 100 calorías.
Amigos y enemigos
Bebidas azucaradas, bollería, pasteles, pan blanco, aperitivos salados y dulces, comida rápida… tienen muchas calorías vacías, que sacian a muy corto plazo, pero que el cuerpo almacena en forma de grasa. Si tu dieta es rica en esos productos, y, encima, pasas mucho tiempo sentada, estarás abriendo la puerta a la obesidad y con ella a gran cantidad de enfermedades. En el extremo contrario están los alimentos saludables. Tardamos más tiempo en digerir verduras y frutas, frutos secos, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, y eso hace que absorbamos sus nutrientes de forma lenta y sostenida. Eso asegura un aporte constante de energía que nos mantiene saciadas y bien alimentadas durante mucho más tiempo.
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