De vacaciones nos solemos relajar (demasiado) con los buenos propósitos en cuanto a la dieta y al ejercicio. Y no podemos olvidarnos de que hemos pasado mucho tiempo en casa, lo cual seguramente nos haya hecho llegar al verano ya con algunos kilos de más.
¿Cuál es el mayor error que cometemos en verano? Como dice el Dr. Duraj, médico asesor de Melio, “el aumento de peso durante periodos vacacionales suele deberse a la pérdida de una estructura definida en las ingestas diarias, así como excesos importantes de la ingesta calórica, puntuales pero repetidos”. Y, como añade, “el cuerpo humano es extremadamente eficiente en convertir los excesos calóricos en reservas de tejido adiposo, incluso si la sobreingesta es ocasional”.
¿Qué podemos hacer para prevenir la ganancia de peso? El primer paso, como dice el experto de Melio, “es tomar conciencia sobre la densidad calórica de los alimentos que vamos a consumir y tener presentes nuestros objetivos”.
SI COMES FUERA, TEN ESTO EN CUENTA
“Las restricciones dietéticas solamente van a funcionar si se aplican de forma sensata a una dieta equilibrada, ajustada a nuestras necesidades energéticas diarias (gasto calórico/actividad física)”, dice el Dr. Duraj. “De nada vale renunciar a una comida específica si nuestra dieta de base no es adecuada o si posteriormente perdemos el control y nos excedemos con alimentos”, añade. ¿Su consejo? “Explorar nuestra dieta habitual y hacernos una idea de los alimentos (¡y su cantidad!) que mantienen nuestro peso”.
Otra opción, como apunta este experto, es pensar en tu “presupuesto calórico diario” (entre 1.800 a 2.100 kcal para mujeres y de 2.000 a 2.400 kcal para hombres). Pero, ¡no te agobies! No eres una calculadora de calorías: con una idea aproximada es suficiente. “Eso sí, debes intentar evitar calorías innecesarias en forma de bebidas, platos excesivamente grasos o con gran carga de carbohidratos simples (bollería/dulces)”, recomienda.
LOS MEJORES PLATOS EN EL RESTAURANTE O EL CHIRINGUITO
Como dice el Dr. Duraj, cuando salgas a comer fuera, “céntrate en platos con una porción significativa de verduras y proteínas de calidad (saciarán tu apetito), ya sean de origen animal o vegetal”. Como nos recuerda este experto, «la base de tu dieta deberían ser alimentos ricos en nutrientes, de elevado ‘volumen’ pero de escasa densidad calórica: verduras de hoja verde y hortalizas (coliflor, berenjena, espinacas, brócoli, col rizada, champiñones, lechuga, acelga, apio, rábano, cebolla, zanahorias, calabacín, pepino), frutas de bajo índice glucémico (fresas, moras y arándanos), productos lácteos como yogur griego desnatado, carnes magras (pavo, pollo, lomo de cerdo), pescado blanco, mariscos, tofu, claras de huevo, leche de almendras sin azúcar…”, dice.
La clave, como dice el Dr. Duraj, es tomar decisiones nutricionales inteligentes: en lugar de arroz o puré de patatas, prepara coliflor en forma de arroz o puré; en lugar de patatas fritas, haz verduras asadas al horno; en lugar de pasta, haz espagueti de calabacín o pasta shirataki de konjac. “Cambios simples en las guarniciones clásicas pueden ahorrarte cientos de calorías, con un cambio mínimo de los sabores”. ¿Y en restaurantes, chiringuitos u hoteles? “Prueba un poco de todo pero busca alimentos de alto valor nutricional pero baja densidad calórica (¡de los que no tendrás que limitar cantidad!) y altos en proteínas”, dice este experto. El gazpacho, el salmorejo, las ensaladas, las verduras o el pescado a la brasa (¡como las sardinas!) o el marisco, son buenas elecciones.
DOS CLAVES PARA MANTENER EL PESO
Para el Dr. Duraj existen dos condiciones bien diferenciadas, aparentemente independientes, pero estrechamente relacionadas, para mantener o perder peso.
La primera, según el experto de Melio, es la información: “Si quieres perder peso debes aprender sobre los valores nutricionales de los alimentos, ser consciente de las repercusiones metabólicas de nuestra alimentación. No hay que categorizar los alimentos como buenos o malos pero sí tomarse el tiempo necesario para leer las etiquetas o hacer un seguimiento de los productos que consumimos con mayor frecuencia y ser capaces de evaluar la cantidad de calorías (o densidad energética) de un plato con un mero vistazo. ¿Una gran porción de verduras a la plancha con un muslo de pollo? Entre 500 y 700kcal, dependiendo de la preparación. ¿Patatas fritas y una hamburguesa doble? Entre 800 y 1.200kcal, dependiendo de las cantidades».
La segunda, y que en opinión del Dr. Duraj cada vez cobra mayor importancia, son los aspectos emocionales alrededor de la comida: “Este es un tema muy estudiado en el ámbito de la psicología dado que las emociones (especialmente las negativas) están muy ligadas con los excesos de ingesta. Si ya tienes los conocimientos necesarios para saber qué comer, tómate un momento para evaluar cómo comes. ¿Te distraes a menudo durante las comidas? ¿Sueles comer más cuando has tenido un mal día, ansiedad o estrés? Solamente ser consciente de estos patrones de conducta te puede ayudar a regularlos: si sabes identificar los momentos en los que no tienes hambre pero sí ansiedad, podrás elegir los alimentos propicios para la pérdida de peso. Buscar la ayuda de un nutricionista, psicólogo especializado o profesional médico también podría ayudarte». Como dice el Dr. Duraj, «hasta un 30-40% de las personas comen en exceso debido a estrés».
CUIDA ESPECIALMENTE LAS CENAS
En verano y de vacaciones, solemos cenar mucho fuera de casa y esto puede hacernos ganar peso. ¿Qué comidas y bebidas deberíamos evitar? “Por norma general nuestras cenas deben ser ligeras, pero no nos referimos a cantidad, nos referimos a preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a nuestra siguiente fase: dormir”, dice Nela Berlanga farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut.
Esta experta recomienda aprovechar para cocinar a la plancha, cocidos, asados, al papillote o al vapor. “No necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, sino que necesitamos restablecer la energía utilizada y nutrir las células”, explica.
Para Berlanga es importantísimo es “no llegar a la cena con muchísima hambre (gran error de la mayoría) cuando ya no comemos con la cabeza sino con la vista… para ello hay que alimentarse bien al mediodía y merendar incluso dos veces si ves que la cena se va a retrasar más de lo adecuado”.
Según Berlanga, para que una cena sea nutricionalmente equilibrada, debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína, y otra de hidrato de carbono. “Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra, que nos ayudarán a regular el tránsito intestinal, alimentar nuestra flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Además, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta”, recomienda. “Si estamos controlando el peso, no podemos tomar demasiados hidratos para cenar o evitarlos para ayudarnos en la fase de descenso”, añade.
En cuanto a las proteínas, Berlanga subraya la importancia de elegirlas de alto valor nutricional, como huevos, pescados o carne, preferiblemente blancas, que son más fáciles de digerir y nos sobreexcitan menos que las rojas. Respecto a las verduras, “hay que evitar los vegetales crudos por la noche si sufrimos de digestiones difíciles o somos propensos a hinchazones”, dice la experta.
¿Y con qué acompañar las cenas? ¡Con agua! “¿Por qué privarnos de algo tan saludable como el agua?”, dice Berlanga. Como explica la experta de KilosOut, “hidratamos nuestro organismo, preparamos al cuerpo para el descanso, ayudamos al tránsito intestinal, sacia sin dar gases, regula nuestra temperatura corporal, nos ayuda contra la retención de líquidos sobre todo al final del día… ¿de verdad vas a perderte cenar con un gran vaso de agua?”.
También es clave, la hora de la cena, el horario. Como apunta Berlanga, “idealmente deberían de pasar unas dos horas antes de irnos a la cama, por razones obvias de ayudar a la digestión, y además por la noche empezamos a secretar melatonina (la hormona del sueño), que no es muy amiga de la Insulina generada tras la ingesta de la cena, de ahí la razón de los beneficios de cenar más temprano”.
EL MENÚ IDEAL PARA LA CENA
Como dice Berlanga, “lo ideal a la hora de la cena son ensaladas variadas, verduras a la plancha, pescados al horno o a la brasa aprovechando sobre todo comida de la región y de la época estival, que siempre estará más sabrosa”.
“Para los postres, si tenemos buenas digestiones, podemos tomar fruta (brochetas de fruta, carpachos de fruta) o elaboraciones con yogur, preferiblemente sin azúcar”, apunta la experta de KilosOut, que también recomienda las infusiones sin teína, que nos relajan y preparan el organismo para la fase de descanso.
¿Y el momento dulce al final del día? “No deberíamos incluir como hábito el trocito de chocolate después de cenar o cuando estemos ya relajados en el sofá, puede ser algo esporádico pero no es un hábito necesario después de haber ingerido una cena saludable”, dice Berlanga. “Podemos tentar a la suerte y hacer que el trocito se convierta en media tableta si por alguna razón no hemos tenido un buen día…”, añade.
Aquí tienes los ejemplos de cenas ligeras que nos propone la experta de KilosOut para tomar en vacaciones si tenemos la opción de poder cocinar:
Cenas para ayudarnos a bajar de peso: Falsos espaguetis de calabacín con pollo al curry + 1 kiwi. Montaditos de berenjena con compota de tomate, queso crema y jamón de pavo + albaricoque. Pizza de coliflor con jamón de pavo y queo + ciruelas.
Cenas para ayudarte a mantener el peso: Berenjenas rellenas de atún con pimiento, cebolla y queso crema light + mango con fresas. Ensalada de quinoa al estilo Tabulé + yogur griego con canela. Pimientos del piquillo rellenos de verduras y mejillones con salsa de boletus con arroz basmati integral + fresas.
3 MENÚS PARA LLEVARTE A LA PLAYA
Por fin unos días de descanso para desconectar, recargar pilas, respirar la maravillosa brisa marina, dar largos paseos a la orilla del mar y sentarte tranquilamente a mirar el horizonte. No puede haber plan más maravilloso, ¿verdad? Para que sea aún más perfecto es importante planificar el momento de la comida para evitar que estropees tu experiencia y que, cuando llegue la hora del almuerzo, no termines comprando unas patatas y unos cacahuetes en el chiringuito de turno y acabes malcomiendo.
Desde Nooddle app nos proponen tres fantásticos menús perfectos para llevar a la playa. Platos muy fáciles de cocinar y que podrás meter en tu bolsa de la playa sin problema.
MENÚ 1
Comida: Bowl de Arroz, Garbanzos y Pepino
Este completo y nutritivo bowl te caerá de maravilla cuando llegue la hora de comer. Verás qué gustazo abrir tu tupper y encontrarte con semejante plato. Y lo mejor de todo es que te quedarás súper feliz porque habrás comido estupendamente.
Ingredientes (2 personas). 10 tomates cherry, 200 gramos de pepino, ¼ cebolla, 1 diente de ajo, 2 tazas de agua, 1 taza de arroz, 1 bote pequeño de garbanzos en conserva, 1 cucharada de aceite de oliva y sal.
Preparación (25 minutos). Si no tienes arroz cocido debes comenzar preparando el arroz. Para ello echa una cucharada de aceite de oliva en una olla y, cuando esté caliente, agrega un diente de ajo en láminas. Cuando empiece a coger color, agrega una taza de arroz. Da unas vueltas un par de minutos y añade dos tazas de agua caliente y una cucharadita de sal. Cocina a fuego alto durante 5 minutos y después baja el fuego y cocina a fuego lento 10 minutos más. Si en este tiempo ha absorbido todo el agua y aún sigue duro, añade un poco más de agua. Déjalo reposar un poquito. Mientras se hace el arroz aprovecha para preparar el resto de ingredientes de la siguiente manera. Lava y corta en mitades los tomates cherry. Lava y corta en rodajas o trozos el pepino. Pica la cebolla y, por último, escurre los garbanzos de su bote y lávalos. En el plato donde vas a servir la ensalada coloca el arroz que vas a emplear y todos los ingredientes que acabas de preparar (tomate, pepino, cebolla y garbanzos). Aliña con aceite, sal, pimienta y un chorrito de limón, verás qué rico plato.
Postre: Melón con Lima y Menta
Y de postre, ¡frescor al poder! Esta receta de melón es uno de los postres más refrescantes que puedes llevarte a tu jornada playera. La combinación de melón, menta y lima es sencillamente ¡espectacular! Y si le añades algunos higos, este postre es ya de otra dimensión.
Ingredientes (para 2 personas). 4 rodajas de melón, 4 hojas de menta y ½ lima.
Preparación (15 minutos). Corta cuatro rodajas de melón en dados y coloca los trozos del melón en un recipiente con un poco de profundidad. Lava las hojas de menta y pícalas en trozos muy pequeños. Ralla la piel de media lima, resérvala, y exprime su jugo. En un vaso mezcla la menta picada, la ralladura de la lima y el jugo de la misma. Revuelve y viértelo por encima del melón. Asegúrate de que todos los trozos de melón quedan bien impregnados. ¡Disfrútalo!
Trucos y Consejos. Puedes añadir dos o tres higos a la receta. Quedan estupendos. También, puedes rallar una pizca de jengibre fresco y añadirlo.
MENÚ 2
Comida: Bocadillo de Queso Azul con Manzana y Nueces
Si prefieres llevar un bocadillo a la playa, una fantástica opción son estos pequeños bocadillos de queso azul con manzana y nueces. Increíble lo sabroso que son.
Ingredientes (2 personas). 40 gramos de queso azul, 70 gramos de queso de untar, ½ manzana, 2 puñados de lechuga, 2 panes, 1 puñado de nueces y 1 cucharada de leche.
Preparación (15 minutos). Pela la manzana y córtala en trozos pequeños. Lava la lechuga, colócala sobre una tabla y córtala en tiras muy finas. Pica las nueces en trozos pequeños. En un recipiente coloca el queso de untar, añade el queso azul y una cucharada de leche. Con una espátula o cuchara mezcla estos ingredientes de manera que se integren entre sí. Añade a la mezcla de quesos los trozos de manzana, las nueces picadas y la lechuga cortada en tiras finas. Mezcla todos los ingredientes. Tuesta los panes y rellénalos con la mezcla que acabas de preparar.
Trucos y Consejos. ¡Acuérdate de comprar el pan siempre integral! Puedes ayudarte de una picadora o procesador de alimentos para mezclar los quesos, y para picar las nueces. Puedes sustituir la cucharada de leche por una de yogur.
Postre: Bizcocho sin Azúcar en Microondas
Si eres de los que te gusta terminar tu comida con un poco de dulce ¿qué te parece llevarte un trozo de este bizcocho de cacao requete sano?
Ingredientes. 2 huevos, 50 gramos de chocolate negro,1 cucahrada de cacao, 1 taza de harina de trigo, 100 mililitros de aceite de oliva, 120 mililitros de leche, 4 cucharadas de sirope de dátil.
Preparación (10 minutos). En un recipiente bate los huevos. Añade el sirope de dátil y el aceite y mezcla bien. Agrega al recipiente la harina y el cacao. Mezcla todo. En un cazo a fuego suave derrite el chocolate negro con la leche vegetal. Cuando se derrita viértelo a la masa que tienes reservada y revuelve todos los ingredientes. Vierte lo anterior en un molde apto para microondas y pon 3 minutos a 650W. Si pasados los 3 minutos ves que no se ha cocinado, baja un poco la potencia y vuelve a calentar en intervalos de 30 segundos hasta que termine de hacerse.
Trucos y Consejos. En la receta nosotros empleamos harina de trigo integral y chocolate negro 70% cacao sin azúcar. Puedes añadir a la mezcla un chorrito de esencia de vainilla.
Psst. Si quieres hacer el sirope de dátil tú mismo, es muy fácil. Necesitarás 200 gramos de dátiles deshuesados (si tienen hueso debes quitárselo con un cuchillo) y 100 mililitros de agua. Vierte los dátiles en un cuenco con agua caliente y déjalos en remojo durante 5 minutos. Pasado ese tiempo escúrrelos. Vierte los dátiles y el agua en tu procesador de alimentos y tritura hasta que se forme una crema. ¡Así de fácil!
MENÚ 3
Comida: Ensalada de Pasta, Atún y Tomates Secos
Esta ensalada de pasta es perfecta para meterla en tu bolsa de la playa y comerla tranquilamente mirando al mar. Está llena de ingredientes sanos, refrescantes, no gotea ni se estropea metida en un tupper.
Ingredientes (para 2 personas). ½ cebolla, 1 pepino, 1 limón, 150 gramos de pasta, 150 gramos de atún en conserva, 6 tomates secos, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 pizcas de sal y 1 pizca de pimienta.
Preparación (15 minutos). En una olla echa agua y, cuando hierva, echa un poco de sal y cocina la pasta el tiempo que indica sus instrucciones. Una vez esté cocida escúrrela y deja que se enfríe. Escurre el atún de sus latas y resérvalo. Lava y corta en dados el pepino. También pica la cebolla en trozos no muy grandes. Escurre los tomates secos y córtalos en tiras. En un recipiente amplio o ensaladera mezcla la pasta, el atún, los trozos de pepino, la cebolla picada y las tiras de tomates secos. Revuelve los ingredientes. En un cuenco mezcla un poco de aceite de oliva, el jugo de un limón y un poco de sal y pimienta. Revuelve y vierte el aliño sobre la ensalada.
Trucos y Consejos. Para dar un poco de frescor a la ensalada puedes picar varias hojas de cilantro y esparcirlas por la ensalada. Nosotros en la receta empleamos orzo. El orzo es una pasta con forma de granos de arroz, aunque un poquito más grandes. Se emplea mucho en algunos países y la verdad es que es genial ya que se cocina en apenas 4 minutos con agua hirviendo. Una opción buenísima para cuando dispones de poco tiempo y no te quieres complicar.
Postre: Galletas de Avena, Plátano y Canela
Y ¿qué te parece terminar tu comida con algunas galletas súper saludables?
Ingredientes. 1 plátano, ½ taza de copos de avena y 1 cucharadita de canela.
Preparación (25 minutos). Pela el plátano y, con un tenedor, tritúralo hasta lograr un puré. En un recipiente, vierte el puré de plátano, añade los copos de avena y la canela. Mezcla bien todos los ingredientes. Con tus manos forma bolitas y colócalas sobre papel de horno un poquito engrasado. Aplasta un poquito las bolitas (te quedarán con forma de galleta) y hornéalas a 200°C durante 20 minutos. Retira del horno, deja que se enfríen y sírvelas en un plato. ¡Ya puedes disfrutar de tus galletas de avena!
Trucos y Consejos. Si quieres endulzar más las galletas puedes echar a la mezcla un poquito de miel. También puedes añadir frutos secos a las galletas de avena para hacerlas más nutritivas. Estas galletas de avena pueden resultar menos crujientes que otras, pero son súper saludables y deliciosas.
¡No te olvides! Como dicen desde Nooddle, La jornada en la playa suele ser larga, pasas calor y el sol aprieta mucho así que es súper importante que te hidrates bien. Bebe mucha agua y, en la medida de lo posible, evita las bebidas azucaradas y alcohólicas, que te harán engordar y nunca te hidratarán tanto como el agua. Ya para evitar las tentaciones del chiringuito, desde esta app recomiendan meter en tu cesta de la playa algún snack casero para picotear de forma saludable. Por ejemplo, frutos secos, galletas saladas sanas, algún hummus casero, alguna barrita energética, fruta o incluso algún un trozo de empanada o de alguna tarta salada que te haya sobrado de la cena del día anterior.
Vía: Women’s Health ES
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