Quizá te suene la situación: aún estás teletrabajando, tienes poquito tiempo libre y, además, no vas al gimnasio porque no puedes o simplemente aún no te apetece continuar la desescalada por ahí. La conclusión es que tu actividad física se ha visto reducida a muy poquito, incluyendo los desplazamientos que hacías habitualmente (aunque solamente fuera ese paseíto al metro) y va siendo hora de volver a moverse. Y de recuperar la forma física. Pero en tu ecuación diaria no cabe una hora de deporte -no, no todo el mundo tiene tiempo, espacio, equipamiento o ganas para seguir clases virtuales- así que todo se complica. Hemos hablado con Adrián Díaz, entrenador experto en fitness, yoga e hipopresivos, y nos ha dado una idea genial para volver a movernos y mantenernos más saludables: mini-rutinas para ir incorporando entre nuestras rutinas diarias.
Mini-rutinas: a favor y en contra
¿Cómo puede ser que, pasando mucho más tiempo en casa que antes, dispongamos de menos libre para nosotras que nunca? Incomprensible pero real así que este entrenador reconoce que "está bien tener mini-rutinas para empezar a adquirir hábitos, especialmente quienes no se mueven nada de nada. A corto plazo pueden resultar de gran ayuda y te sientes mejor", explica.
Eso sí, no se deben convertir en nuestra única manera de hacer ejercicio y prolongarlo en el tiempo porque "en un trabajo más específico de tonificación, adelgazamiento o ganancia de masa muscular no nos van a servir demasiado porque el tiempo que le dedicaremos no es el óptimo para conseguir unos objetivos más concretos", aclara. Es decir, que no nos lo tomemos como una solución milagrosa que sustitye a otra actividad deportiva porque, pasado el tiempo, no será demasiado efectivo.
Volver a empezar
Adrián nos propone un ejemplo de mini-rutina que podemos encajar en nuestro día a día sin que nos robe mucho tiempo. Por ejemplo, 15 minutos justo antes de la hora de la comida o de la cena. O antes del desayuno. ¿Qué tal durante ese descansito que te tomas a media mañana? Sí, es mucho más fácil sacar un cuarto de hora que una entera. ¡Comenzamos!
· Pequeño calentamiento articular: durante 1 o 2 minutos, movemos las articulaciones para prevenir lesiones. Así, podemos hacer círculos con las muñecas, codos y tobillos, movilizar las rodillas y las caderas.
· Continuamos con un breve calentamiento aeróbico de 4 o 5 minutos, por ejemplo, haciendo una carrera suave sin desplazarnos, dando pequeños saltitos o caminando deprisa.
· Y llega el entrenamiento: de 10 a 12 minutos de ejercicios de fuerza en los que intervenga más de una articulación y permitan movilizar varias partes del cuerpo. Así, recomienda alternar repeticiones de sentadilla con elevación de brazos (que podemos hacer un poquito más intensa sujetando botellas de agua, una en cada mano), clean and press (también con algo de peso) y push up con remo (con o sin peso, dependiendo de tus posibilidades).
Son ejercicios que mueven muchos grupos articulares y musculares, muy completos, así que con pocas repeticiones y siempre haciendo cada movimiento con cuidado, sin forzar y deteniéndonos al sentir dolor, conseguiremos ir recuperando la forma física poco a poco. Y, de paso, empezar a prepararnos para el día en que volvamos a entrenar de nuevo. Así, proponemos 3 series de 10-15 repeticiones de estos 3 ejercicios para esta mini-rutina de fuerza.
Un ratito de alivio
Así, hacer estiramientos posturales entre 20 y 40 segundos cada asana sería el cierre perfecto para aliviar algunos esos efectos del teletrabajo. Por ejemplo:
· La postura de la cobra (Bhujangasana) seguida de la postura de bebé (balasana) ayudan a aliviar la tensión en los hombros, cervicales y lumbares.
· La pinza (Paschimottanasana) estira lintensamente las piernas y relaja la espalda.
· El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) alivia la tensión en la espalda, estira hombros, gemelos y piernas y hasta combate el estrés.
SUSCRÍBETE AQUÍ a nuestra newsletter para recibir todas las novedades de Glamour
Nuestros periodistas recomiendan de manera independiente productos y servicios que puedes comprar o adquirir en Internet. Cada vez que compras a través de algunos enlaces añadidos en nuestros textos, Condenet Iberica S.L. puede recibir una comisión. Lee aquí nuestra política de afiliación.
Fuente: Leer Artículo Completo